Sideudfald
Kaldes også Side lunge.
Hvad er Sideudfald?
Sideudfald er et skridt til siden med bøjning i det ene ben og en efterfølgende tilbagevenden til stående. Denne vejledning gælder kropsvægtsvarianten: træd ud, sæt hofterne mod det ben, mens det andet er strakt, og pres tilbage til udgangsstillingen.
Hvordan laver du Sideudfald?
Udgangsstilling
- Stå med fødderne omtrent i hoftebredde og hænderne foran dig. Sørg for nok fri plads til at træde til siden.
- Hold tæerne rettet fremad og vægten i balance, før du tager første skridt.
Udførelse
- Træd til den ene side, og sæt hele foden i gulvet. Bøj det knæ, mens du fører hofterne bagud mod benet og holder det andet ben strakt.
- Sænk dig til en behagelig dybde med knæet på det udtrædende ben i tæernes retning. Hold begge hæle nede, og lad overkroppen læne sig lidt frem med hoftebevægelsen.
- Pres gennem foden, du trådte ud med, tilbage til udgangsstillingen. Find balancen, før du gentager, og lav derefter dine planlagte gentagelser på den anden side.
Almindelige fejl
At tage et skridt, der er for bredt til at komme tilbage fra
Tag et kortere skridt, hvis du skal dreje dig eller trække foden efter dig for at komme tilbage til stående.
At bøje begge knæ som i en bred squat
Hold det ben, som står tilbage, strakt, mens du sætter dig mod benet, du trådte ud med.
Hvor den passer ind i træningen
Placer øvelsen dér, hvor dit program angiver supplerende træning af underkroppen.
Log gentagelser pr. side, og brug samme dybde og tællemåde, når du sammenligner træninger.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Cossack squatBehold en bred fodstilling, og lad tæerne på det strakte ben løftes, mens du går ned mod den anden side.
Ofte stillede spørgsmål
Er side lunges og sideudfald det samme?
Ja. Navnene beskriver det samme udfald til siden.
Skal jeg skifte mellem benene?
Begge rækkefølger passer til denne vejledning. Lav én side ad gangen, eller skift efter at være vendt tilbage til stående. Brug samme tællemåde i din træningslog.