Hammer-curl på tværs af kroppen
Hvad er hammer-curl på tværs af kroppen?
I hammer-curl på tværs af kroppen fører du en håndvægt diagonalt foran overkroppen mod den modsatte skulder med neutralt greb og tommelfingeren opad. Øvelsen kaldes også pinwheel curl og ændrer håndens bane fra en stående hammer-curl uden at dreje håndfladen opad.
Hvordan laver du hammer-curl på tværs af kroppen?
Udgangsstilling
- Stå med en håndvægt ved hvert lår, fødderne i en behagelig afstand og håndfladerne indad. Vælg vægte, du kan løfte uden at dreje overkroppen.
- Hold albuerne tæt ved siderne og håndleddene på linje med underarmene. Lad der være plads til, at hver håndvægt kan passere foran kroppen.
Udførelse
- Bøj den ene albue og før håndvægten på tværs af brystet mod den modsatte skulder med tommelfingeren øverst.
- Stop, før du bliver nødt til at løfte albuen eller dreje kroppen for at få vægten højere op.
- Før håndvægten ned igen ved det lår, den startede ved, til armen er strakt uden at tvinge albuen.
- Gentag i den anden side, og fortsæt skiftevis. Hold den arm, der ikke arbejder, nede.
Almindelige fejl
At dreje håndfladen opad under løftet
Behold det samme hammergreb, mens håndvægten passerer foran kroppen. Prøv en lettere vægt og en kortere, kontrolleret bane, hvis håndleddet bliver ved med at dreje.
At dreje overkroppen for at nå på tværs
Hold begge skuldre vendt fremad i stedet for at dreje brystet mod den hånd, der arbejder.
At lade håndvægten hoppe mod brystet
Vend bevægelsen før kontakt, og sænk vægten kontrolleret i stedet for at bruge kroppen som stop.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den, hvor din træning lægger op til supplerende curlarbejde.
Vælg en belastning, der giver kontrollerede gentagelser fra startstilling til sidste sænkning. Behold den samme bevægelse, når sættet bliver hårdere; sænk vægten, hvis du må ændre banen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Disse albuebøjere er listet sammen uden rangering af aktivering eller muskelvækst.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er pinwheel curl den samme øvelse?
Ja. Pinwheel curl er et andet navn for denne hammer-curl med håndvægte på tværs af kroppen. Lad begge navne høre til samme øvelse i stedet for at behandle dem som forskellige bevægelser.
Hvad er forskellen fra almindelig hammer-curl?
Det neutrale greb er det samme. Den arbejdende hånd bevæger sig diagonalt mod den modsatte skulder i stedet for frem mod skulderen på samme side.
Skal håndvægten røre skulderen?
Det er ikke nødvendigt. Afslut løftet, hvor du kan holde håndleddet lige og overkroppen stille, med plads mellem håndvægten og kroppen.
Kan jeg gøre den ene arm færdig, før jeg skifter?
Ja. Her beskrives skiftende arme, som også vises i videoen; at gøre den ene side færdig først er en anden måde at organisere sættet på.
Hvilke muskler træner øvelsen?
Biceps brachii, brachialis og brachioradialis bidrager til at bøje albuen. Muskellisten rangerer ikke deres aktivering og påstår ikke, at banen på tværs af kroppen isolerer én af dem.
Kilder
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/