Bagudfald fra forhøjning
Kaldes også Deficit reverse lunge.
Hvad er bagudfald fra forhøjning?
Bagudfald fra forhøjning udføres ved at træde bagud fra en lav platform. Forreste fod bliver stående, mens den bageste lander på gulvet. Det giver plads til at sænke dig dybere end i et udfald på gulvet. Her bruger du en håndvægt i hver hånd.
Hvordan laver du bagudfald fra forhøjning?
Udgangsstilling
- Stil en lav, stabil stepbænk på et skridsikkert underlag med fri gulvplads bagved.
- Hold en håndvægt ved hver side og stå cirka hoftebredt på bænken med støtte under hele fodsålerne.
Udførelse
- Træd bagud fra bænken med den ene fod og land på forfoden, mens forreste fod bliver stående på bænken.
- Bøj begge knæ og sænk dig roligt til en dybde, du kan styre. Hold forreste hæl nede og lad knæet følge tæernes retning.
- Pres gennem foden på bænken for at rejse dig og før bageste fod tilbage på bænken. Lav dine gentagelser, og skift side.
Almindelige fejl
At vælge en for høj bænk
Start lavt. Sænk højden, hvis du vrider dig, løfter forreste hæl eller mister balancen i bunden.
At ramme gulvet med bageste knæ
Sænk dig langsomt nok til at vende uden at slå knæet. Bænken giver ekstra plads, men du behøver ikke bruge det hele.
At sætte af med bageste fod
Behold det meste af trykket gennem forreste fod og rejs dig roligt, før du samler fødderne på bænken.
Hvor den passer ind i træningen
Brug som øvelse for ét ben ad gangen i et benpas, alene eller efter tungere løft.
Øv steget uden håndvægte først. Hold højden og den kontrollerede dybde ens, når du øger gentagelser eller vægt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker forreste knæ, og gluteus maximus hjælper med at strække forreste hofte, når du rejser dig.
Varianter
- BagudfaldForegår på gulvet uden en hævet forreste fod.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner bagudfald fra forhøjning?
Quadriceps og gluteus maximus arbejder, når du strækker forreste knæ og hofte for at rejse dig.
Hvor høj skal bænken være?
Start med en lav stepbænk, hvor begge fødder står sikkert. Vælg en højde, hvor du kan sænke dig roligt med forreste fod flad. Ekstra højde er valgfri.
Skal bageste knæ røre gulvet?
Nej. Stop før knæet rammer gulvet, eller tidligere hvis du mister kontrollen. Gentag samme dybde i stedet for at tvinge dig længere ned.
Kan du skifte ben for hver gentagelse?
Ja. Her bliver samme ben foran, indtil gentagelserne er færdige, men du kan skifte, hvis hvert bagudskridt er kontrolleret.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/