Bagudfald

Kaldes også lunges bagud, udfald med skridt bagud, bagudfald med kropsvægt.

Hvad er bagudfald?

Bagudfald er benøvelser, hvor du træder bagud med den ene fod, bøjer begge knæ og presser gennem den forreste fod for at rejse dig igen. Skridtet bagud lader den forreste fod blive stående, mens den anden finder sin position.

Valgfri variant med håndvægte. Anatomisk illustration i to billeder af en mand med håndvægte langs siderne, stående og i et bagudfald på gulvet med hele forreste fod i gulvet og bagerste hæl løftet. Lår og balder er markeret. — Valgfri variant med håndvægte

Hvordan laver man bagudfald?

Udgangsstilling

Stå oprejst med fødderne omtrent i hoftebredde og helt i gulvet, og sørg for plads til et langt skridt bagud.
Spænd overkroppen, og vælg det ben, der først skal træde tilbage.

Udførelse

Træd bagud med foden, og land på forfoden, mens den forreste fod holdes fladt i gulvet.
Bøj begge knæ, og sænk dig til en dybde, du kan styre, uden at det forreste knæ falder indad.
Pres gennem den forreste fod, og før den bagerste fod frem for at rejse dig. Gentag på samme side, eller skift ben.

Almindelige fejl

At træde direkte bag den forreste fod
En smal linegangsstilling gør balancen unødigt svær. Træd bagud med lidt afstand mellem fødderne fra side til side.
At presse mest med den bagerste fod
Det bagerste ben skal hjælpe med balancen, ikke gøre turen op til et afsæt på tæerne. Hold trykket gennem hele den forreste fod, mens du rejser dig.
At lade det forreste knæ falde indad
Knæet bliver mindre stabilt. Hold det i samme retning som tæerne på den forreste fod, og forkort bevægelsen om nødvendigt.

Hvor den passer ind i træningen

Brug dem som den primære etbensøvelse i en træning med kropsvægt eller efter squat og dødløft for ekstra benarbejde.

Start med skiftende gentagelser, hvis balance eller lokal træthed gør en hel side svær. Tilføj først ekstra belastning, når hvert skridt lander i samme stabile fodstilling.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps og gluteus maximus i forreste ben fører dig tilbage til stående. Adduktorerne og soleus hjælper med at styre den forskudte fodstilling.

Varianter

Lunges med håndvægteTilføjer håndvægte og træder som regel fremad i stedet for bagud.
Bagudfald med vægtstang — Lægger en stang over den øverste del af ryggen og bruger samme skridt bagud.
Gående lungesBevæger sig fremad fra gentagelse til gentagelse i stedet for at vende tilbage til startstedet.
Bulgarsk split squatHolder den bagerste fod hævet og fodstillingen fast gennem hele sættet.

Artikler

Alternativer til bulgarsk split squat

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner bagudfald?

Quadriceps og gluteus maximus i det forreste ben, mens adduktorerne og soleus hjælper med at styre fodstillingen.

Skal man skifte ben under bagudfald?

Både skiftende gentagelser og en hel side ad gangen virker. Brug den variant, der lader dig holde samme skridtlængde og kontrol.

Hvor langt skal man træde bagud?

Træd langt nok til, at begge knæ kan bøjes behageligt, mens den forreste fod holdes fladt i gulvet, og fodstillingen er bred nok til at holde balancen.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/