Donkey kicks
Kaldes også Benspark på alle fire.
Hvad er Donkey kicks?
Donkey kicks er en gulvøvelse på hænder og knæ. Løft ét bøjet ben bagud, og før det tilbage under hoften. Denne vejledning gælder kropsvægtsvarianten med bøjet knæ gennem hele bevægelsen.
Hvordan laver du Donkey kicks?
Udgangsstilling
- Stå på hænder og knæ på en måtte med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold ryggen i ro, og flyt nok vægt til det ene knæ til at frigøre det andet ben. Hold knæet på det bevægelige ben bøjet.
Udførelse
- Løft det bøjede ben bagud med bækkenet vendt mod gulvet.
- Stop, når låret er omtrent på linje med overkroppen, eller tidligere, hvis ryggen begynder at svaje.
- Før knæet kontrolleret tilbage under hoften. Lav de planlagte gentagelser, og skift derefter ben.
Almindelige fejl
At løfte ved at svaje i ryggen
Afslut løftet, før lænden ændrer stilling.
At åbne hoften ud til siden
Hold det bevægelige knæ rettet mod gulvet, mens låret føres bagud.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen dér, hvor den passer i din planlagte underkrops- eller hjemmetræning.
Log gentagelser for hver side, og hold bevægelsesudslaget ens fra træning til træning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store ballemuskel er det primære mål. Andre muskler hjælper med at holde stillingen.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er donkey kicks det samme som kickbacks i kabel?
De udføres med forskellige opstillinger. Donkey kicks her udføres på gulvet uden ekstra modstand, mens kickbacks i kabel bruger en kabeltilslutning.
Hvor højt skal jeg løfte benet?
Sigt efter, at låret kommer på linje med overkroppen, mens ryggen holdes i ro. Brug et mindre udslag, hvis du begynder at svaje, når du løfter højere.