Clean med håndvægte

Kaldes også dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.

Hvad er clean med håndvægte?

En clean med håndvægte fører to håndvægte fra gulvet til skuldrene med et træk fra ben og hofter, hvorefter du hurtigt bevæger dig ind under vægtene. Denne guide viser varianten med fuld squat: modtag håndvægtene med hoftefolden under toppen af knæene, og rejs dig derefter helt op med begge vægte ved skuldrene.

Illustration i tre billeder af en mand med to håndvægte lavt ved siden af benene, som rejser sig med vægtene foran sig og derefter modtager dem ved skuldrene i en dyb squat. Lår og skuldre er skraverede.

Hvordan laver du clean med håndvægte?

Udgangsstilling

Sæt to lette håndvægte på et plant gulv uden forhindringer, lige uden for fødderne. Stå cirka i hoftebredde med håndtagene rettet fremad–bagud ved siden af skoene.
Bøj hofter og knæ, og tag fat om midten af hvert håndtag med håndfladerne vendt mod benene. Hold armene strakte, spænd op i kroppen, og placer skuldrene lidt foran vægtene.

Udførelse

Tryk fødderne mod gulvet for at løfte begge håndvægte. Lad hofter og skuldre stige sammen, mens du holder vægtene tæt ved benene og armene strakte.
Når håndvægtene passerer knæene på vej mod lårene, strækker du hofter og ben kraftfuldt. Træk skuldrene op, og drej derefter albuerne fremad, mens du går ned under de stigende vægte.
Modtag begge håndvægte foran på skuldrene, mens du går ned i en fuld squat med hoftefolden under toppen af knæene. Hold albuerne fremad og hele fødderne i gulvet.
Når du har balancen, rejser du dig helt op med begge håndvægte stadig ved skuldrene. Hold en kort pause dér for at afslutte gentagelsen.
Sænk håndvægtene kontrolleret ned langs siderne, og bøj let i knæene, mens de kommer ned. Bøj hofter og knæ for at sætte begge vægte på gulvet. Juster fødder og greb før næste gentagelse, eller slip håndtagene, når vægtene står stabilt.

Almindelige fejl

At curle håndvægtene op fra gulvet
Start løftet med benene, og hold albuerne strakte under det første træk. Brug lettere håndvægte, hvis du ikke kan strække hofter og ben, før du drejer albuerne fremad.
At modtage vægtene højt og regne gentagelsen for færdig
Denne guide viser clean med fuld squat. Gå ned i squatten for at modtage håndvægtene, og rejs dig derefter for at afslutte. En højere modtagelse hører til power clean-varianten.
At miste balancen, når du vender vægtene op
Hold håndvægtene tæt på kroppen, og brug en belastning, du kan modtage uden at træde efter den. Afslut sættet, hvis du ikke kan finde balancen i squatten, før du rejser dig.

Hvor den passer ind i træningen

Øv clean, mens du stadig kan koordinere trækket, vendingen af vægtene og squatten tydeligt.

Begynd med lette håndvægte, som du kan sænke kontrolleret til gulvet. Øv positionen ved skuldrene og squatten med en træner, før du øger tempo eller vægt. Hold sættene korte nok til, at hver gentagelse starter med vægtene stabilt på gulvet.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps strækker knæene, og den store ballemuskel strækker hofterne under trækket og på vej op fra squatten. Øvre del af trapezius bidrager til at trække skuldrene op. Disse roller beskriver bevægelsen og er ikke en målt rangordning af muskelaktivering.

Varianter

Clean med vægtstangBruger én vægtstang til trækket fra gulvet og modtagelsen i fuld squat i stedet for to separate håndvægte.

Ofte stillede spørgsmål

Er clean med håndvægte det samme som dumbbell squat clean?

Denne guide viser squat clean: to håndvægte starter på gulvet, du modtager dem i en fuld squat og rejser dig derefter. Navnet clean med håndvægte bruges også bredere, så tjek startpositionen og modtagelsens dybde, når du følger en træning.

Hvordan adskiller power clean med håndvægte sig?

I power-varianten modtager du håndvægtene med hoftefolden over toppen af knæene. I denne variant er den under det niveau. Begge varianter kan starte på gulvet. En start fra hæng er et særskilt valg, hvor vægtene holdes over gulvet i startpositionen.

Hvilke muskler træner clean med håndvægte?

Quadriceps og den store ballemuskel bidrager til at strække ben og hofter under trækket og på vej op fra squatten. Øvre del af trapezius hjælper med at trække skuldrene op. Armene fører håndvægtene på plads, men løftet er ikke en armcurl.

Skal jeg presse håndvægtene over hovedet efter clean?

Clean slutter, når du står oprejst med håndvægtene ved skuldrene. Hvis du tilføjer et skulderpres, bliver det en clean and press. Du behøver ingen bevægelse over hovedet for at fuldføre denne gentagelse.

Vender jeg begge håndvægte op samtidig?

Ja, i den variant, der vises her. Træk begge fra gulvet samtidig, modtag begge ved skuldrene, og rejs dig, før du sænker dem. En clean med én arm bruger én håndvægt og er en anden variant.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/