Squeeze press med håndvægte
Hvad er squeeze press med håndvægte?
Squeeze press med håndvægte er et brystpres på en flad bænk, hvor du holder to håndvægte i kontakt og presser dem mod hinanden gennem hele gentagelsen. Håndfladerne vender mod hinanden, mens du presser vægtene op over brystet.
Hvordan laver man squeeze press med håndvægte?
Udgangsstilling
- Sæt dig på enden af en flad bænk med en let håndvægt i hver hånd, og lad enderne hvile på lårene.
- Læg dig tilbage, og før vægtene op over brystet. Sæt derefter fødderne stabilt i gulvet, mens hovedet, øvre ryg og ballerne støttes af bænken.
- Drej håndfladerne mod hinanden, og før håndvægtenes inderste hoveder sammen. Behold et helt greb om håndtagene og lige håndled.
Udførelse
- Bøj albuerne, og sænk håndvægtene samlet til tæt på midten af brystet med albuerne tæt ved siden af kroppen.
- Pres håndvægtene mod hinanden, mens du presser dem op over brystet, indtil armene er strakte.
- Sænk dem samlet og kontrolleret, og fortsæt med at presse indad til næste gentagelse.
- Efter sidste gentagelse fører du knæene mod vægtene, guider håndvægtene ned på lårene og vipper frem til siddende.
Almindelige fejl
At lade vægtene glide fra hinanden
Genskab kontakten, før du fortsætter, og sænk belastningen, hvis du ikke kan holde kontakten stabil.
At lade vægtene hoppe fra brystet
Sænk langsomt nok til, at du kan stoppe håndvægtene uden at lade dem hoppe.
At miste grebet om håndtagene for at tvinge hovederne sammen
Hold hele hånden om hvert håndtag, og lad håndvægtenes hoveder mødes uden at dreje håndleddene.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som en supplerende presøvelse efter dit primære brystarbejde.
Vælg en vægt, du kan presse op og klemme sammen uden at miste kontakten eller håndleddenes position.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Pectoralis major er den store og vigtigste brystmuskel. Den fører overarmen ind mod kroppens midtlinje. Forreste deltoideus hjælper med at løfte overarmen, og triceps strækker albuen.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er det det samme som Svend press?
Denne guide bruger to håndvægte og en flad bænk. Stående Svend press med vægtskiver er en anden bevægelse, hvor skiverne holdes mellem hænderne og presses fremad.
Hvor hårdt skal jeg klemme?
Hold et jævnt tryk indad med et helt greb og lige håndled. Sænk vægten, hvis trykket får vægtene til at vakle eller ændrer din pressebane.
Skal håndvægtene være sekskantede?
Flade sider giver vægtene en bred kontaktflade. Illustrationen viser runde hoveder. Hvis de ruller mod hinanden, skal du vælge et par, du kan holde stabilt, og holde fingrene væk fra kontaktpunktet.
Skal jeg bruge samme vægt som i mit normale bænkpres med håndvægte?
Vælg belastningen til denne bevægelse. Start let, og vurder den ud fra, om du kan holde vægtene sammen og kontrollere hver gentagelse.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/