Y-løft med håndvægte

Kaldes også Y-løft med håndvægte på skråbænk, Y-løft på skråbænk, Y-løft med håndvægte og bryststøtte.

Hvad er Y-løft med håndvægte?

Ved Y-løft med håndvægte løfter du lette håndvægte op og ud, mens brystet hviler på en skråbænk. Set ovenfra danner armene og overkroppen et Y nær toppen. Opstillingen med bryststøtte adskiller sig fra stående løft med kabel eller håndvægte.

En kvinde ligger med brystet mod en skrå bænk, først med håndvægtene hængende under skuldrene og derefter med armene løftet skråt op i et Y.

Hvordan laver du Y-løft med håndvægte?

Udgangsstilling

Indstil en stabil bænk til en lav hældning på cirka 30–45 grader og vælg meget lette håndvægte. Tjek, at vægtene har plads til at bevæge sig ved siden af bænken.
Læg dig med brystet mod bænken og fødderne støttet på gulvet. Lad armene hænge mod gulvet, hold nakken på linje med overkroppen og albuerne næsten strakte.

Udførelse

Løft begge arme diagonalt frem og ud, mens brystet bliver på puden, og drej tommelfingrene mod loftet.
Slut med armene i et bredt Y omtrent på linje med overkroppen. Stop tidligere, hvis brystet løftes, eller stillingen føles ubehagelig.
Sænk vægtene tilbage under skuldrene uden at ændre kropsstilling, og gentag.

Almindelige fejl

At løfte brystet for at få vægtene højere
Behold kontakten med puden og brug lettere håndvægte. Ekstra bevægelse i overkroppen ændrer den gentagelse, du prøver at gentage.
At løfte lige ud til siderne
Det giver en T-formet bane. Før armene diagonalt frem såvel som ud for at lave det Y, der beskrives her.
At bøje albuerne som i roning
Hold armene lange med kun en lille albuebøjning i stedet for at trække vægtene ind mod ribbenene.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen, hvor træningen kræver let supplerende arbejde for øvre ryg og skuldre.

Øv det støttede Y uden vægt først, hvis du har brug for det. Tilføj kun så meget belastning, at brystet bliver støttet, og du kan gentage begge diagonale baner.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Trapezius hjælper med at kontrollere skulderbladene, og deltamusklerne bevæger armene.

Varianter

Y-løft i kabelBruger en stående stilling og to lave kabeltræk. Det er en anden opstilling end dette maveliggende løft på bænk.
Omvendt flyes med håndvægteLøfter primært armene ud til siderne frem for diagonalt mod et Y over hovedet.

Ofte stillede spørgsmål

Er det et stående Y-løft med håndvægte?

Nej. Denne side bruger en skråbænk med støtte til brystet. En stående version kræver, at du holder en foroverbøjet stilling med bøjning i hofterne, og er en anden opstilling.

Hvad gør armbanen til et Y?

Armene bevæger sig diagonalt frem og ud i stedet for lige frem eller lige ud til siderne. Nær toppen danner armene og overkroppen bogstavet Y set ovenfra.

Hvilken vinkel skal bænken have?

Start med en lav hældning på omkring 30–45 grader og brug den konsekvent. Placér dig, så brystet er støttet, og håndvægtene kan hænge fri af bænken.

Hvor meget vægt skal du bruge?

Start uden vægte eller med meget lette håndvægte. Brug en belastning, der lader dig bevare samme brystkontakt, albuevinkel og armbane gennem hele sættet.

Kilder

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/