Flutter kicks
Kaldes også flutter kick, liggende flutter kicks, skiftevis benspark.
Hvad er flutter kicks?
Flutter kicks er en gulvøvelse på ryggen, hvor begge ben er strakte og holdes fri af gulvet, mens de bevæges skiftevis op og ned i en lille bane. Hoftebøjerne bevæger benene, mens mavemusklerne hjælper med at holde bækken og overkrop under kontrol.
Hvordan laver man flutter kicks?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen med strakte ben og armene hvilende langs siden. Hold hovedet nede, medmindre et lille løft er mere behageligt.
- Spænd maven let, og løft begge hæle lige fri af gulvet. Stop højere, hvis lænden begynder at løfte sig.
Udførelse
- Løft det ene strakte ben et kort stykke, mens det andet sænkes, og hold begge hæle fri af gulvet.
- Skift benene jævnt uden at bøje knæene eller vippe bækkenet.
- Fortsæt skiftevis i et tempo, hvor lænd og overkrop forbliver under kontrol, og sænk derefter begge ben for at afslutte.
Almindelige fejl
At sænke benene længere, end du kan styre
Når lænden løfter sig, holder bækkenet ikke længere den position, denne version kræver. Hæv hele sparkets bane.
At bøje og strække knæene
Det gør bevægelsen til cykling. Hold knæene strakte, og skift fra hofterne.
At sparke hurtigere, end overkroppen kan holdes stille
Et vippende bækken får siderne til at bruge forskellig bevægelse. Sæt tempoet ned, eller gør sparkene mindre.
Hvor den passer ind i træningen
Som tilbehørsarbejde for mave og hoftebøjere sidst i en træning eller i en cirkeltræning med kropsvægt.
Vælg benhøjde, størrelse på sparkene og sættets varighed efter, hvor længe bækkenet kan holdes under kontrol. At sænke benene er kun progression, hvis den samme position af overkroppen kan gentages.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Hoftebøjerne bevæger benene skiftevis op og ned. Bugvæggen hjælper med at styre bækken og overkrop i stedet for at skabe bevægelsen i hoften.
Varianter
- Flutter kicks med bøjede knæ — Forkorter vægtarmen ved at holde knæene let bøjede.
- Scissor kicks — Fører benene på kryds fra side til side i stedet for kun op og ned.
- Maveliggende flutter kicks på bænk — Udføres med ansigtet nedad på en bænk og benene skiftevis bag kroppen, hvilket giver en anden bevægelse i hoften.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner flutter kicks?
Iliopsoas og rectus femoris bevæger benene i hofterne. Rectus abdominis, de skrå mavemuskler og den dybere bugvæg hjælper med at styre bækken og overkrop.
Skal lænden blive i gulvet?
Hold ryggens position stabil i denne version. Hvis lænden begynder at løfte sig, når benene sænkes, skal du hæve hele sparkets bane eller forkorte sættet.
Hvor højt skal benene være?
Kun så lavt, som du kan holde bækken og lænd under kontrol. Den præcise højde varierer; lavere er ikke automatisk bedre.
Er flutter kicks det samme som benløft?
Nej. Ved benløft bevæges begge ben samtidig gennem en større bane. Ved flutter kicks holdes begge ben fri af gulvet og bevæges skiftevis i en lille bane.
Skal man løfte hovedet?
Det er valgfrit. Illustrationen viser hovedet hvilende på gulvet. Et lille løft kan ændre, hvordan positionen føles, men er ikke nødvendigt for den skiftende bevægelse i hoften.