Liggende benløft

Kaldes også benløft, liggende benløft, benløft på gulv.

Hvad er et liggende benløft?

Et liggende benløft er en kropsvægtsøvelse for kernen. Du ligger på ryggen, løfter begge strakte ben til omtrent over hofterne og sænker dem kontrolleret uden at lænden slipper gulvet. Hoftebøjerne, især iliopsoas, bevæger benene, mens rectus abdominis og resten af bugvæggen arbejder isometrisk for at holde bækkenet og lænden på plads. Det statiske arbejde er grunden til øvelsen.

To billeder af en anatomisk figur, der ligger på ryggen på gulvet mod en hvid baggrund uden udstyr. Til venstre ligger de strakte, samlede ben på gulvet, og armene ligger langs siden. Til højre er begge strakte ben løftet samlet til cirka 30 grader over gulvet, et godt stykke fra lodret, mens hænderne ligger fladt ved hofterne. I begge billeder er bugvæggen foran og på siden af overkroppen markeret med rødt; hoftebøjerne foran på hoften er ikke farvet.

Hvordan laver man liggende benløft?

Udgangsstilling

Læg dig på ryggen med strakte, samlede ben og hænderne fladt ved siden af hofterne.
Pres lænden mod gulvet, og løft hælene lige fri.

Udførelse

Løft begge ben samlet til omtrent over hofterne, og hold knæene strakte eller i den samme lette bøjning.
Sænk benene samlet og kontrolleret.
Stop, så snart lænden begynder at løfte sig, og begynd næste gentagelse uden at vippe hælene mod gulvet.

Almindelige fejl

At lade lænden svaje fri af gulvet
Psoas major hæfter på lændehvirvlerne. Når bugvæggen ikke længere kan holde bækkenet, trækker hoftebøjerne direkte i lænden, som svajer. Så har mavemusklerne sluppet den opgave, øvelsen er til for, og lænden holder den lange vægtstang alene.
At vippe hælene mod gulvet for at starte hver gentagelse
Øvelsen er hårdest med benene lige over gulvet, hvor vægtstangen er længst, og bækkenet lettest trækkes ud af stilling. Fart fører dig gennem netop den del og skjuler samtidig svajet.
At behandle øvelsen som en mavesammentrækning
Mavemusklerne skaber ikke den synlige bevægelse. Venter du på at mærke dem forkorte sig, ender du blot med at svinge benene. De arbejder statisk, og det mærkes som indsatsen for at holde lænden flad — ikke som en crunch.
At bøje knæene mere for hver gentagelse
Bøjede knæ forkorter vægtstangen og gør øvelsen lettere. Det er en fin skalering, men den bør ikke snige sig ind midt i sættet. Vælg knævinklen før sættet, og hold den.

Hvor den passer ind i træningen

Kernetræning sidst i passet. I loggene ligger øvelsen oftest sidst på en ben-dag.

Øvelsen er svær at belaste, så øg først bevægeudslag og tempo: få hælene længere ned med lænden i gulvet, sænk derefter langsommere, og tilføj så ankelvægte. En håndvægt mellem fødderne er også mulig, hvis grebet er sikkert, da den er over dit ansigt under hele sættet. Lav to eller tre sæt med 8–15 gentagelser, og tæl kun dem, hvor lænden blev nede.

Muskler, der trænes

iliopsoas (iliacus og psoas major)
rectus abdominis
rectus femoris
sartorius
pectineus
ydre skrå mavemuskel
indre skrå mavemuskel
transversus abdominis

To opgaver, ikke en rangering. Hoftebøjerne løfter benene, og iliopsoas er den primære hoftebøjer, hjulpet af rectus femoris, sartorius og pectineus. Rectus abdominis går fra skambenet til de nederste ribben og krydser ikke hoften, så den kan ikke løfte benet. Her arbejder den isometrisk ved at holde bækkenet og lænden mod gulvet, mens hoftebøjerne trækker. De skrå mavemuskler og transversus abdominis spænder med uden at skabe bevægelsen. Rectus abdominis står sammen med iliopsoas på listen, fordi den stabiliserende opgave er grunden til øvelsen, ikke fordi anatomien rangerer dem. Kilderne afgør ikke, hvilken af de to der arbejder mest i en given gentagelse, og det gør denne side derfor heller ikke.

Hvad løftere faktisk gør

Omtrent en tredjedel af faste RepCount-brugere har på et tidspunkt logget liggende benløft, og øvelsen optræder i cirka ét ud af 30 pas — mange har prøvet den, men få bruger den ofte. Placeringen siger mere end hyppigheden. Bortset fra crunches er de øvelser, der oftest er med i samme pas, alle benøvelser: benspark, squat, lårcurl og benpres. Benløft indgår normalt ikke i et særskilt corepas, men lægges sidst på en ben-dag med omkring tre sæt i pas, der er lidt længere end gennemsnittet.

34.7%

af faste løftere har logget den

2.83

sæt pr. træning i gennemsnit

6.8

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med liggende benløft, der også indeholder hver øvelse.

Crunches20.8%
Benspark19.6%
Squat15.7%
Lårcurl15.3%
Benpres12.9%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Liggende knæløft — Bøjede knæ forkorter vægtstangen. Den normale lettere version, når lænden ikke kan blive flad.
Benløft med ét ben — Ét ben ad gangen, hvilket omtrent halverer belastningen på bækkenet.
Benløft på flad bænk — Hold i bænken over hovedet, så benene kan bevæge sig under hoftehøjde.
Benløft på declinebænk — Hovedet ved den høje ende af bænken giver længere bevægelse i bunden.
Hængende benløft — Samme hoftefleksion fra en stang, men uden et gulv at støtte bækkenet mod.
Benløft i captain's chair — Underarmene på puderne og ryggen støttet, så grebet ikke begrænser som ved hængende benløft.
Reverse crunch — Hoften ruller fri af gulvet i toppen og føjer rygsøjlefleksion til hoftefleksionen.
Benløft med vægt — En håndvægt eller medicinbold klemt mellem fødderne eller ankelvægte.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner liggende benløft?

Hoftebøjerne bevæger benene, mens bugvæggen holder bækkenet stille. Iliopsoas er den primære hoftebøjer, hjulpet af rectus femoris, sartorius og pectineus. Rectus abdominis, de skrå mavemuskler og transversus abdominis arbejder isometrisk; rectus abdominis krydser ikke hoften og kan derfor ikke løfte benene.

Træner benløft de nederste mavemuskler?

De belaster bugvæggen hårdt, men rectus abdominis er én sammenhængende muskel på hver side, opdelt af senestrøg. Denne side hævder ikke, at den ene ende kan trænes mere end den anden. Anatomien viser derimod, at musklen ikke krydser hoften og derfor ikke løfter benene; dens opgave er at modstå, at bækkenet vipper.

Hvorfor slipper min lænd gulvet under benløft?

Belastningen på bugvæggen er størst, når benene er lavest, og psoas major hæfter på lændehvirvlerne. Når mavemusklerne ikke længere holder bækkenet, trækker hoftebøjerne i lænden, så den svajer. Stop højere, bøj knæene eller løft ét ben ad gangen, indtil lænden bliver nede hele sættet.

Skal jeg lave benløft på gulv eller bænk?

Begge dele virker; det er en præference. Gulvet er mest almindeligt og gør det nemt at mærke, når lænden løfter sig. En flad eller skrå bænk lader dig holde over hovedet og føre benene under hoftehøjde. Hænderne kan ligge ved hofterne eller under balderne, hvilket vipper bækkenet lidt og gør det lettere at holde lænden nede.

Er benløft bedre end crunches?

De har forskellige opgaver. En crunch bøjer rygsøjlen, mens et benløft beder bugvæggen modstå, at bækkenet trækkes, samtidig med at hoftebøjerne arbejder. Ingen af dem erstatter den anden, og crunches er den øvelse, der oftest findes i samme pas som benløft.

Skal benene være helt strakte?

Strakte ben giver en længere vægtstang og gør øvelsen hårdere; det er den sværere version, ikke den eneste korrekte. En lille fast knæbøjning er fin. Det vigtige er, at vinklen ikke ændrer sig gennem sættet.

Hvor mange sæt benløft skal jeg lave?

Et RepCount-pas med benløft indeholder i gennemsnit lige under tre sæt. Vigtigere er antallet af gentagelser, hvor lænden bliver på gulvet. Når det holder op med at stige, kan du øge bevægeudslaget eller sænke langsommere, før du tilføjer flere sæt.

Er liggende benløft værd at lave?

Omtrent en tredjedel af faste RepCount-brugere har logget øvelsen, og den optræder i cirka ét ud af 30 pas. Den ligger oftest sammen med crunches og benøvelser. Som nogle få kontrollerede sæt sidst på en ben-dag belaster den bugvæggen i en position, de andre øvelser ikke gør.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/