GHD situp
Kaldes også GHD sit-up.
Hvad er gHD situp?
GHD situp bruger en glute-ham developer til at fastholde fødderne, mens overkroppen sænkes bagud fra siddende stilling og vender tilbage til oprejst. Denne guide starter med et begrænset bevægelsesudslag; at nå langt under vandret er en avanceret progression og ikke en nødvendig startdybde.
Hvordan laver man gHD situp?
Udgangsstilling
- Kontroller maskinen og fodholderen, og indstil den, så bækkenet sidder lige bag midten af puden og kan bevæge sig frit. Lad en træner kontrollere opsætningen og sikre dine første forsøg med kort bevægelse.
- Sid vendt mod fodholderen med benene strakt hen mod den. Test forsigtigt, at fødderne er fastholdt, og vælg en kort bevægelse, du kan vende fra uden hjælp.
Udførelse
- Sænk overkroppen bagud under kontrol. Lad knæene bøje lidt, mens overkroppen holdes stabil. Kast ikke hoved eller arme bagud.
- Stop ved det planlagte bevægelsesudslag, mens du stadig kan komme bevidst tilbage. Start over vandret, hvis bevægelsen er ny for dig.
- Stræk knæene, mens du fører overkroppen tilbage til siddende, og koordiner benenes bevægelse med tilbagebevægelsen. Hold hovedet på linje med overkroppen i stedet for at rykke det frem.
- Nulstil i siddende stilling. Efter sættet støtter du dig, før du frigør fødderne og forlader maskinen.
Almindelige fejl
At gøre gulvet til et obligatorisk mål i første træning
Start med et begrænset bevægelsesudslag, og udvid det først, når den korte bevægelse forbliver kontrolleret.
At falde bagud og rykke sig op
Forkort bevægelsen, eller brug en gulvøvelse, indtil begge retninger er bevidst kontrollerede.
Hvor den passer ind i træningen
Træn bevægelsen, mens du kan kontrollere de nødvendige positioner og afslutte hver gentagelse bevidst.
Introducer den uvante bevægelse med en lille mængde kontrolleret øvelse. Kopier ikke en konkurrences antal gentagelser eller bevægelsesudslag, før du har opbygget tolerance til din valgte version.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- GHD situp med begrænset bevægelsesudslag — Begrænser bevægelsen bagud, mens fødderne fortsat er fastgjort.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg røre gulvet?
Nej. Denne guide lærer dig en kontrolleret startversion med begrænset bevægelsesudslag. En træning kan foreskrive et andet udslag, som ikke bør erstatte gradvis øvelse af bevægelsen.
Hvad skal jeg bruge, hvis jeg aldrig har lavet GHD situps?
Start med velkendte maveøvelser på gulvet, og lær at indstille maskinen med en træner. Prøv nogle få gentagelser med kort bevægelse i stedet for at springe direkte ind i en træning med mange gentagelser.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs