Mavebøjninger

Kaldes også sit-up, situps, mavebøjninger med kropsvægt.

Hvad er mavebøjninger?

En mavebøjning er en kropsvægtøvelse, hvor du løfter overkroppen fra gulvet til oprejst position. Mavemusklerne starter bevægelsen, og hoftefleksorerne bidrager, når overkroppen fortsætter mod lårene.

Anatomisk illustration af en mand, der laver en mavebøjning med bøjede knæ, fødderne plantet og hænderne bag hovedet, med mave- og forreste hoftemuskler markeret.

Hvordan laver du mavebøjninger?

Udgangsstilling

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i omtrent hoftebredde.
Læg fingerspidserne let bag hovedet uden at trække i nakken, eller kryds armene over brystet.

Udførelse

Rul ribbenene mod bækkenet, og fortsæt med at løfte overkroppen mod lårene.
Stop oprejst uden at rykke i hovedet eller kaste armene frem.
Sænk kontrolleret, til ryg og skuldre er tilbage på gulvet.

Almindelige fejl

At trække i hovedet
Hænderne skal kun give let støtte; at trække i hovedet hjælper ikke overkroppen med at bøje.
At kaste armene frem
Sving skaber fart og gør hver gentagelse mindre ens.
At falde tilbage på gulvet
En kontrolleret retur holder kernemusklerne i arbejde og undgår en hård landing på ryggen.

Hvor den passer ind i træningen

Typisk sammen med andet corearbejde efter hovedøvelserne.

Brug et gentagelsesinterval, hvor du kan rejse dig uden armsving og sænke dig uden at falde.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

En fuld mavebøjning kombinerer bøjning af rygsøjlen fra mavemusklerne med hoftefleksion, når overkroppen løftes længere fra gulvet.

Varianter

CrunchLøfter kun hoved og skulderblade og bruger mindre hoftefleksion.
Mavebøjning på decline-bænk — Bruger en nedadgående bænk til at øge bevægelsesudslag og modstand.
Mavebøjning med vægt — Holder en vægtskive eller håndvægt, når versionen med kropsvægt er under kontrol.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner mavebøjninger?

Mavebøjninger bruger rectus abdominis og de skrå mavemuskler til at bøje overkroppen, mens hoftefleksorerne bidrager, når overkroppen løftes længere fra gulvet.

Hvad er forskellen på en mavebøjning og en crunch?

En crunch løfter skulderbladene, mens lænden stort set bliver liggende. En mavebøjning fortsætter, til overkroppen nærmer sig lårene, og bruger derfor mere hoftefleksion.

Skal nogen holde dine fødder under mavebøjninger?

Det er ikke nødvendigt i den viste version med fødderne plantet. Fastgjorte fødder kan gøre bevægelsen lettere ved at give hoftefleksorerne et fastere udgangspunkt.

Hvor skal hænderne være?

Læg dem let bag hovedet uden at trække, eller kryds armene over brystet, hvis det er lettere at kontrollere.

Kilder

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/