Glute bridge

Name: Glute bridge
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Glute bridge er en hoftestrækningsøvelse med kropsvægt på gulvet. Læg dig med bøjede knæ og fødderne i gulvet, og løft derefter hofterne, til overkrop og lår danner en kontrolleret linje; gluteus maximus er den primære muskel.

Kaldes også hofteløft, glute bridge med kroppsvægt.

Hvad er glute bridge?

Glute bridge er en hoftestrækningsøvelse med kropsvægt på gulvet. Læg dig med bøjede knæ og fødderne i gulvet, og løft derefter hofterne, til overkrop og lår danner en kontrolleret linje; gluteus maximus er den primære muskel.

Anatomisk illustration af glute bridge med kropsvægt, liggende og med hofterne løftet, med balderne fremhævet.

Hvordan laver man glute bridge?

Udgangsstilling

Læg dig på ryggen, bøj begge knæ, og placér fødderne omtrent i hoftebredde og tæt nok på, til du kan presse gennem hele foden.
Lad armene hvile behageligt, spænd let, og start med bækken og ribben på plads i stedet for svaj i lænden.

Udførelse

Pres gennem begge fødder, og spænd balderne for at løfte hofterne fra gulvet.
Stop, når overkrop og lår ligger i linje, uden at skubbe ribbenene op eller strække længere gennem lænden.
Sænk bækkenet roligt til gulvet, og find samme tryk i fødderne før næste gentagelse.

Almindelige fejl

Du svajer i lænden i topstillingen
Ekstra stræk i ryggen får hofterne til at se højere ud uden at give mere brugbar hoftestrækning. Stop, når overkrop og lår er i linje.
Fødderne står for langt væk
For lang afstand kan få hamstrings til at tage over eller krampe. Flyt fødderne tættere på, til hele foden kan presse behageligt.
Du presser mest gennem tæerne
Ujævnt tryk i foden gør positionen mindre stabil og sværere at gentage. Hold både hæl og forfod i gulvet.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den til at øve hoftestrækning med kropsvægt, i opvarmningen eller som direkte baldearbejde, når du ikke behøver bænk eller ekstern vægt.

Gør først topstilling og tempo lette at gentage, og vælg derefter en etbens- eller belastet variant, når kropsvægten bliver let.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Gluteus maximus strækker hoften. Hamstrings hjælper med hoftestrækningen, og quadriceps hjælper med at holde knævinklen, mens begge fødder presser mod gulvet.

Varianter

Hip thrust med vægtstangStøtter øvre ryg på en bænk og bruger ofte vægtstang for et større belastet bevægeudslag.
Glute bridge på ét ben — Løfter én fod og lader hver hofte arbejde for sig.
Glute bridge med vægtstang — Holder skuldrene på gulvet og lægger en stang over hofterne.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner glute bridge?

Gluteus maximus er den primære muskel. Hamstrings hjælper med hoftestrækningen, og quadriceps holder knæpositionen.

Hvor højt skal hofterne løftes?

Løft, til overkrop og lår danner en kontrolleret linje. Stop, før ekstra højde kommer fra svaj i lænden eller ribben, der vipper op.

Hvor skal fødderne stå?

Placér dem omtrent i hoftebredde og tæt nok på, til både hæl og forfod kan blive i gulvet, når hofterne løftes. Justér efter komfort frem for én præcis afstand.

Hvad er skillnaden mellan glute bridge og hip thrust?

I glute bridge bliver skuldrene på gulvet. I hip thrust støttes øvre ryg på en bænk, og øvelsen laves ofte med ekstern vægt.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/