Etbens bækkenløft
Kaldes også Glute bridge på ét ben.
Hvad er Etbens bækkenløft?
Etbens bækkenløft er et bækkenløft på gulvet med kun én fod i gulvet. Løft og sænk hofterne, mens det andet ben holdes oppe. Denne vejledning holder det løftede ben strakt.
Hvordan laver du Etbens bækkenløft?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med den ene fod fladt i gulvet og det knæ bøjet. Lad armene hvile langs siderne.
- Løft det andet ben mod loftet, og hold knæet strakt uden at tvinge det. Hold hofterne i samme højde, før du begynder.
Udførelse
- Pres gennem foden i gulvet, og løft hofterne med skuldre og hoved på gulvet.
- Stop, når det arbejdende lår og overkroppen danner en linje, uden at vippe bækkenet eller svaje i ryggen.
- Sænk hofterne kontrolleret. Hold den anden fod løftet gennem gentagelserne, sænk den bagefter, og skift side.
Almindelige fejl
At dreje bækkenet under løftet
Reducer højden, indtil du kan holde begge hofter vendt opad.
At sætte af med den løftede fod mellem gentagelserne
Hold foden fri af gulvet, indtil sættet er slut. Brug et bækkenløft med to ben ved behov.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen dér, hvor den passer i din planlagte underkrops- eller hjemmetræning.
Log gentagelser for hver side, og hold bevægelsesudslaget ens fra træning til træning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store ballemuskel er det primære mål. Andre muskler hjælper med at holde stillingen.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bøje det løftede knæ?
Ja. Du kan holde det løftede ben strakt eller bøjet efter præference. Billedet og trinnene bruger et strakt knæ. Hold dig til den stilling, du vælger.
Er dette det samme som hip thrust på ét ben?
Nej. I dette bækkenløft bliver skuldrene på gulvet. Ved hip thrust ligger den øverste del af ryggen på en forhøjet støtte.