Gorilla row
Kaldes også skiftevis roning med to kettlebells.
Hvad er gorilla row?
Gorilla row er en roøvelse, hvor du skiftevis trækker to kettlebells op fra gulvet. Du bøjer dig frem fra hoften over vægtene mellem dine fødder. Den ene hånd støtter på den vægt, der bliver på gulvet, mens den anden arm ror. Sæt hver kettlebell tilbage på gulvet, før du skifter side.
Sådan laver du gorilla row
Udgangsstilling
- Stil to ens kettlebells med flad bund ved siden af hinanden på et fast, plant gulv. Placér fødderne uden for vægtene i cirka skulderbredde eller bredere. Sørg for, at hver kettlebell kan bevæge sig frit på indersiden af benene.
- Skub hoften bagud, og bøj knæene, indtil du kan gribe begge håndtag med håndfladerne mod hinanden. Hold fødderne fladt på gulvet, ryggen lang og maven spændt.
Udførelse
- Hold venstre hånd på den vægt, der står på gulvet, og pres ned i håndtaget, mens du trækker højre albue bagud langs ribbenene. Før højre kettlebell mod taljen uden at løfte hoften.
- Sænk højre kettlebell kontrolleret, til bunden hviler på gulvet, og armen er strakt ud igen.
- Lad højre kettlebell blive på gulvet, træk venstre op, og sæt den ned igen. Fortsæt skiftevis uden at rejse dig mellem trækkene.
- Afslut med begge kettlebells på gulvet. Slip håndtagene, og rejs dig derefter.
Almindelige fejl
At løfte begge vægte samtidig
I denne udgave støtter hånden på den vægt, der står på gulvet. Sæt den ene ned, før du løfter den anden. Roning, hvor begge kettlebells løftes samtidig, bruger en anden opstilling.
At rejse sig højere for at afslutte hvert træk
Hold overkroppen lige så meget foroverbøjet og hoften i samme højde. Brug lettere kettlebells, hvis du er nødt til at løfte brystet eller skubbe fra med benene for at få vægten op.
At lade knæene stå i vejen for vægtene
Tilpas din fodstilling, så håndtag og vægte kan bevæge sig frit på indersiden af benene. Lad knæene pege i samme retning som tæerne.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen dér, hvor dit træningspas lægger op til en roøvelse med kettlebell.
Start med kettlebells, du kan sætte stille ned, mens du holder samme foroverbøjede stilling. Tæl gentagelser pr. arm. Brug samme tællemåde, og sæt vægtene ned på gulvet hver gang, når du sammenligner sæt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygmusklerne trækker overarmen og skulderbladet bagud. De muskler, der bøjer albuen, hjælper med at bøje armen under trækket.
Varianter
- Roning med én kettlebellDu bruger én kettlebell og står med den ene fod foran den anden, mens den frie underarm hviler på det forreste lår. I gorilla row støtter hånden i stedet på den anden kettlebell på gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Har jeg brug for to kettlebells?
Denne udgave bruger to, så den ene kan blive på gulvet som støtte for hånden. Har du én kettlebell, så vælg roning med én kettlebell, og støt i stedet den frie underarm på det forreste lår.
Skal begge kettlebells løftes fra gulvet samtidig?
Nej. Skift mellem armene, og sæt hver kettlebell ned, før du løfter den anden. Ved roning med begge kettlebells samtidig er der ingen vægt på gulvet, som støtter den frie hånd.
Hvor bredt skal jeg stå?
Start omkring skulderbredde, og øg bredden nok til, at vægtene har plads. Du skal kunne nå begge håndtag med fødderne fladt på gulvet og ryggen stabil. Hvis du ikke kan nå gulvet på en behagelig måde, så vælg en roøvelse med støtte og en højere startposition.
Skal min overkrop være helt stille?
Den øvre del af ryggen kan rotere lidt, når skulderbladet bevæger sig. Hold hoften stabil, og undgå at dreje hele brystet opad eller rykke vægten højere. Denne vejledning bruger et kontrolleret træk frem for et bevidst sving med kroppen.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs