Roning med kettlebell
Hvad er roning med kettlebell?
Roning med kettlebell er et foroverbøjet træk, der fører vægten mod siden af kroppen. Her bruger du én arm ad gangen med den frie underarm støttet på det forreste lår. Du behøver derfor én kettlebell og ingen bænk.
Hvordan laver man roning med kettlebell?
Udgangsstilling
- Stil en kettlebell ved siden af den ene fod. Træd frem med modsatte fod, bøj knæene, og læn overkroppen frem fra hofterne.
- Støt den frie underarm på det forreste lår over knæet. Tag kettlebellen med den anden hånd, og lad den hænge under den skulder. Hold ryggen stabil.
Udførelse
- Træk albuen tilbage langs ribbenene, så kettlebellen kommer mod hoften, uden at dreje brystet opad.
- Stop, før du skal dreje eller løfte overkroppen for at få vægten højere. Lad skulderbladet følge trækket.
- Sænk kettlebellen roligt, til armen er strakt igen. Gentag på samme side, og sæt derefter vægten ned, før du skifter hånd og fodstilling.
Almindelige fejl
At dreje opad for at afslutte trækket
Brug en lettere kettlebell, og afslut gentagelsen, hvor overkroppen kan holdes stille.
At trække den belastede skulder mod øret
Hold nakken lang, og træk albuen mod siden i stedet for at løfte skulderen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som trækøvelse i dit styrkepas.
Vælg en vægt, der lader dig holde samme stilling i overkroppen fra første til sidste gentagelse. Registrer gentagelser pr. arm, og brug samme opstilling, når du sammenligner træningspas.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygmusklerne bevæger overarmen og skulderbladet, mens albuens bøjemuskler hjælper trækket. Grupperne er ikke rangeret efter målt aktivering.
Varianter
- Roning med håndvægtDen linkede guide bruger en håndvægt med én hånd og ét knæ støttet på en flad bænk.
Ofte stillede spørgsmål
Behøver jeg en bænk?
Nej. I den viste variant hviler den frie underarm på det forreste lår. En stabil bænk kan også give støtte, men brug samme opstilling, når du følger din fremgang.
Kan jeg ro med to kettlebells samtidig?
Ja, men det kræver en anden opstilling, hvor ingen arm støtter på låret. Her beskrives den støttede enarmsvariant. Registrer varianten med to arme separat.
Kilder
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs