Hip airplane
Hvad er hip airplane?
Hip airplane er en øvelse med kropsvægt, hvor du balancerer på ét ben, fælder frem i hoften og drejer bækkenet indad og udad omkring hoften på standbenet. Hold overkroppen foroverfældet under drejningerne i stedet for at rette dig op mellem dem. Start med en hånd på en fast støtte, så du kan koncentrere dig om bevægelsen i hoften.
Hvordan laver du hip airplane?
Udgangsstilling
- Stå, så du kan nå et faststående stativ, og hold let fast med en hånd. Flyt vægten over på én fod, hold knæet let bøjet, og løft den anden fod fri af gulvet.
- Spænd overkroppen, og skub hoften på standbenet bagud, mens du fører det frie ben bagud. Læn dig kun så langt frem, at du kan holde stillingen stabilt, og start med begge hofteknogler vendt mod gulvet.
Udførelse
- Hold hele foden på standbenet i gulvet, og lad knæet pege i samme retning som tæerne. Drej bryst og bækken sammen ind mod standbenet, så hoften på den frie side sænkes lidt.
- Drej bryst og bækken den modsatte vej, væk fra standbenet, så hoften på den frie side løftes mod loftet. Stop, før foden drejer, eller knæet på standbenet vrides.
- Drej tilbage, til begge hofteknogler vender mod gulvet. Gentag drejningerne indad og udad uden at rette dig op, og hold det frie ben på linje med overkroppen i stedet for at sparke det ud til siden.
- Afslut med hofterne vendt mod gulvet, ret dig derefter op, og sæt den frie fod ned. Find balancen igen, før du skifter ben.
Almindelige fejl
Kun at dreje skuldrene
Lad bækkenet dreje sammen med brystet omkring hoften på standbenet. Hvis du drejer skuldrene meget, mens bækkenet står stille, får du ikke øvet den tilsigtede bevægelse.
At svinge det frie ben for at dreje længere
Hold låret på det frie ben på linje med overkroppen, og gør drejningen mindre. Brug stativet til at genvinde kontrollen i stedet for at svinge benet ud til siden.
At dreje foden eller knæet på standbenet med bækkenet
Gør drejningen mindre, indtil du kan holde hele foden i gulvet og knæet stabilt. Tving ikke en større drejning igennem ved at dreje på standbenet.
Hvor den passer ind i træningen
Øv bevægelsen før styrketræning for underkroppen eller i et særskilt træningspas med fokus på hoftekontrol.
Start med nogle få langsomme drejninger på hvert ben, og stop, når du ikke længere kan holde foden og knæet på standbenet stabile. Brug samme håndstøtte og læn dig lige langt frem, når du sammenligner træningspas. Øg bevægelsesudslaget, før du prøver øvelsen uden støtte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ballemusklerne på standbenets side hjælper med at styre bækkenet over standbenet. Øvelsen træner kontrollen over hoften, og det frie ben følger bækkenet uden at svinge på egen hånd.
Varianter
- Hip airplane uden støtte — Du laver de samme drejninger i den foroverfældede stilling uden at holde fast. Hav stadig støtten inden for rækkevidde, og slip den kun, hvis du fortsat kan styre bevægelsen.
- Etbens RDLDu gentager hoftefældningen og vender tilbage til stående med bækkenet lige i stedet for at dreje det i den foroverfældede stilling.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner hip airplane?
Den mellemste ballemuskel (gluteus medius) hjælper med at støtte bækkenet over standbenet. Den store ballemuskel (gluteus maximus) bidrager også til rotation og støtte i hoften. Fokuser på at styre drejningen frem for at tilføje vægt.
Er hip airplane det samme som etbens RDL?
Begge øvelser bruger en hoftefældning på ét ben. I etbens RDL sænker og løfter du overkroppen, mens bækkenet holdes lige. I hip airplane holder du den foroverfældede stilling, mens bækkenet drejer indad og udad omkring hoften på standbenet.
Må jeg holde fast i noget?
Ja. Her starter du med at holde let fast i et faststående stativ med en hånd. Brug nok støtte til at holde foden og knæet stabile. Slip først støtten, når du kan lave de samme kontrollerede drejninger uden den.
Hvor langt skal jeg dreje?
Vælg et bevægelsesudslag, der føles behageligt, og hvor hele foden på standbenet bliver i gulvet, mens knæet bevarer sin retning. Du behøver hverken at få den ene hofte lodret over den anden eller at få brystet parallelt med gulvet. Gør drejningen mindre, hvis det klemmer, og stop, hvis det gør ondt.
Hvordan tæller jeg gentagelserne?
Tæl en drejning indad efterfulgt af en drejning udad som én gentagelse, og vend tilbage til stillingen med begge hofteknogler mod gulvet før den næste. Tæl på samme måde på begge sider og ved hvert træningspas. Ret dig op, og find balancen igen, hver gang du mister kontrollen over stillingen.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/