Etbens RDL
Kaldes også etbens rumænsk dødløft, single-leg RDL, etbens dødløft med håndvægte.
Hvad er etbens RDL?
Etbens RDL er en ensidig hoftefældning. Du balancerer på ét let bøjet ben, skubber hoften tilbage, mens det frie ben føres bagud, og vender tilbage til stående. Baglår og gluteus maximus på standbenet gør det meste af arbejdet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Baglåret og gluteus maximus på standbenet strækker hoften; kroppens stabilisatorer holder bækkenet lige, mens underarmene holder håndvægtene.
Varianter
- Etbens RDL med kropsvægt — Træner hoftefældning og balance uden ydre vægt.
- Kickstand RDL — Bageste tæer bliver i gulvet som støtte.
- Kontralateral etbens RDL — Hold én vægt i hånden modsat standbenet.
- Ipsilateral etbens RDL — Hold én vægt på samme side som standbenet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner etbens RDL?
Baglår og gluteus maximus på standbenet strækker hoften. Ryg og hoftestabilisatorer holder kroppen, mens underarmene griber håndvægtene.
Skal standknæet være strakt?
Hold det let bøjet, ikke låst. Fastlæg bøjningen før bevægelsen, og gør den ikke til en squat på vej ned.
Hvor langt ned skal håndvægtene?
Kun så langt som ryggen er spændt, og bækkenet er lige. De behøver ikke nå gulvet.
Skal jeg mærke den i lænden?
Rygmusklerne stabiliserer, men bevægelsen kommer fra hoften. Reducer vægt eller bevægeudslag, hvis ryggen runder eller begrænser.
Hvad gør jeg, hvis balancen begrænser?
Brug en let fingerspids på et stativ eller en væg, øv uden vægt, eller brug kickstand. Støtten skal lade hoften, ikke vaklen, bestemme sættet.