Roning med håndvægt
Kaldes også enarmsroning med håndvægt, foroverbøjet håndvægtsroning.
Hvad er roning med håndvægt?
Roning med håndvægt er et vandret træk med overkroppen foroverbøjet. Håndvægten går fra under skulderen til siden af brystkassen, mens overkroppen holdes næsten parallelt med gulvet. Øvelsen træner latissimus, teres major, bageste deltoid, rhomboiderne og midterste og nederste trapezius. Én arm med støtte, begge arme eller bryststøtte er alle gyldige varianter.
Hvordan laver man roning med håndvægt?
Udgangsstilling
- Placér én hånd og knæet på samme side på en flad bænk, og sæt den anden fod lidt bagud.
- Spænd maven, hold skuldre og hofter parallelle med gulvet, og lad håndvægten hænge under den frie skulder med håndfladen indad.
Udførelse
- Lad skulderbladet på arbejdssiden glide frem, og træk det derefter tilbage for at starte trækket.
- Før albuen bagud tæt på kroppen uden at dreje overkroppen.
- Stop, når overarmen er omtrent på linje med overkroppen, og håndvægten er ved de nederste ribben.
- Sænk kontrolleret, til armen er strakt, og skulderbladet glider frem igen.
Almindelige fejl
At dreje overkroppen op
Rotation løfter vægten uden at føre armen længere tilbage. Sænk vægten, og hold hofter og skuldre lige.
At afkorte bunden
Stræk armen, og lad skulderbladet glide frem for at bruge hele bevægelsen.
At trække skulderen op
Skulderen mod øret gør trækket til et skulderløft i stedet for at føre skulderbladet tilbage.
At synke ned i støttearmen
Det tipper overkroppen og ændrer trækvinklen mellem siderne.
At vælge vægt før position
Hvis hofte eller skulder skal rotere, flyttes vægten med rotation i stedet for med ryggen.
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en trækøkt eller lige efter et lodret træk, mens du stadig kan holde positionen.
Lad den svagere arm bestemme gentagelserne, og match med den stærke. Tre eller fire arbejdssæt per side er normalt. Brug kun så meget vægt, at overkroppen forbliver stille. Bagskulderroning bruger en bred albuebane; vælg belastningen til den særskilt, så banen forbliver kontrolleret.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De to lister opdeles efter opgave, ikke efter hvor meget hver muskel bidrager. Alt i den første liste udfører én af de ledbevægelser, roning består af: latissimus dorsi og teres major strækker og fører overarmen ind mod kroppen og aktiveres som én enhed; bageste deltoideus strækker og udadroterer den; rhomboideus og de midterste trapeziusfibre trækker skulderbladet bagud mod rygsøjlen, og de nederste fibre trækker det ned.
Den anden liste omfatter albuebøjerne og kroppens kernemuskler. Biceps, brachialis og brachioradialis hjælper med at bøje albuen; neutralt greb fastslår ikke, hvor meget vækst hver får. Rygstrækkerne hjælper med at holde overkroppens stilling.
Anatomien kan ikke rangordne musklerne i den første liste indbyrdes. Hvilken af dem der har det bedste udgangspunkt, afhænger af albuens bane, og det handler om, hvordan du ror, frem for om musklerne. Derfor udpeges ingen af dem her som den ene muskel, øvelsen er til for.
Hvad løftere faktisk gør
Omtrent to ud af fem faste RepCount-brugere har logget roning med håndvægt, som forekommer i cirka én ud af 28 træninger. Den ses oftest med pulldown, håndvægtcurl, kabelroning, hammer curl og pullups, som i en trækdag.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med roning med håndvægt, der også indeholder hver øvelse.
- Pulldown34%
- Håndvægtcurl23.3%
- Kabelroning21%
- Hammer curl20.9%
- Pullup20.8%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af håndvægtsroning
Et direkte træningsforsøg sammenlignede håndvægtsroning med curl. Det målte albuebøjerne, så fundene besvarer et spørgsmål om armtræning frem for at rangordne øvelser efter rygvækst.
Roning kan bidrage til vækst i albuebøjerne, men forsøget med underhåndsroning favoriserede curl til det udfald. Styrkefremgangen afhang også af den øvelse, der blev trænet. Studiet fastslår ikke den samme vækstforskel for roning med neutralt greb.
Kan roning erstatte curl til armvækst?
Hos ti utrænede mænd trænede én arm håndvægtsroning og den anden håndvægtcurl i otte uger. Begge arme fik øget albuebøjertykkelse med større vækst på curlsiden.
Roningen brugte underhåndsgreb og støtte til den frie hånd. Vores instruktioner bruger neutralt greb, så resultatet er ikke en præcis test af denne variant. Ultralydsmålet omfattede også albuebøjerne samlet; det isolerede ikke bicepsvækst fra brachialisvækst.
Roning involverer armene, men studiet giver intet grundlag for at behandle ro- og curlsæt som udskiftelige til armvækst.
Kilder
Overføres øget styrke i roning til curl?
Begge arme blev testet i begge øvelser. Armen, der trænede roning, forbedrede sig mere på rotesten, mens curlarmen forbedrede sig mere på curltesten. Hver test målte den tungeste belastning, der blev gennemført i ti gentagelser.
Følg styrken i den øvelse, du vil forbedre. Fundet betyder ikke, at der ingen overførsel var, og det sammenligner ikke håndvægtsroning med vægtstangs- eller kabelroning.
Kilder
Varianter
- Enarmsroning med håndvægt — Hånd og knæ på en bænk reducerer arbejdet med at holde hoftebøjningen.
- Bagskulderroning med håndvægtStøtter den ene hånd og det ene knæ på en bænk, men fører den arbejdende albue ud til siden.
- Foroverbøjet roning med to håndvægte — Begge arme trækker, mens hofter og ryg holder stillingen.
- Seal row — Lig på maven på en hævet flad bænk med armene lodret ned.
- Kroc row — Tung enarmsroning med mange gentagelser, straps og bevidst kropsbevægelse.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner roning med håndvægt?
Latissimus, teres major, bageste deltoid, rhomboiderne og midterste og nederste trapezius udfører trækket. Albuebøjerne hjælper, og rygstrækkerne holder overkroppen.
Skal jeg ro med én arm eller begge?
Begge dele virker. Med én arm kan du støtte hånd og knæ. To arme går hurtigere, men hofter og ryg holder stillingen. Bryststøtte reducerer næsten hele dette krav.
Skal albuen holdes tæt eller føres ud?
Hold albuen tæt på ribbenene i den roning med håndvægt, denne side dækker. Når albuen føres ud til siden, er bevægelsen bagskulderroning, som har sin egen guide og lægger mere arbejde på bageste deltoid og skulderbladets tilbagetrækkere. Overarmen stopper omkring en ret vinkel i forhold til overkroppen. Vælg øvelsen før sættet, og brug en belastning, der bevarer dens egen bane uden at dreje kroppen eller trække skulderen op.
Træner øvelsen biceps?
Ja, biceps deltager i albuebøjning sammen med brachialis og brachioradialis. Et neutralt greb gør den ikke inaktiv. Vækststudiet gennemgået her målte samlet albuebøjertykkelse under underhåndsroning og fandt en større stigning med curl. Det fastslog ikke hver muskels vækst fra roning med neutralt greb, så regn ikke roning som en garanteret erstatning for curl.
Er den bedre end roning med vægtstang?
De har forskellige opgaver. Enarmsroning belaster hver side separat, og støtte kan aflaste lænden. Roning med vægtstang tillader mere samlet vægt, men kræver mere af den foroverbøjede position.
Hvad er bryststøttet roning?
Det samme træk med brystet mod en skrå bænk. Bænken støtter overkroppen og forhindrer sving, men kan begrænse skulderbladets bevægelse frem nederst.
Hvor tungt skal jeg ro?
Vælg en vægt, hvor hofter og skuldre forbliver parallelle med gulvet, og armen strækkes nederst. Følg udviklingen over måneder. Brug meget mindre vægt med bred albuebane.
Er roning med håndvægt værd at lave?
Omtrent to ud af fem faste RepCount-brugere har logget øvelsen. Den ses mest sammen med andre trækøvelser og passer godt ind i en rygtræning.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/