Roning med håndvægt
Kaldes også enarmsroning med håndvægt, foroverbøjet håndvægtsroning.
Hvad er roning med håndvægt?
Roning med håndvægt er et vandret træk med overkroppen foroverbøjet. Håndvægten går fra under skulderen til siden af brystkassen, mens overkroppen holdes næsten parallelt med gulvet. Øvelsen træner latissimus, teres major, bageste deltoid, rhomboiderne og midterste og nederste trapezius. Én arm med støtte, begge arme eller bryststøtte er alle gyldige varianter.
Hvordan laver man roning med håndvægt?
Udgangsstilling
- Placér én hånd og knæet på samme side på en flad bænk, og sæt den anden fod lidt bagud.
- Spænd maven, hold skuldre og hofter parallelle med gulvet, og lad håndvægten hænge under den frie skulder med håndfladen indad.
Udførelse
- Lad skulderbladet på arbejdssiden glide frem, og træk det derefter tilbage for at starte trækket.
- Før albuen bagud tæt på kroppen uden at dreje overkroppen.
- Stop, når overarmen er omtrent på linje med overkroppen, og håndvægten er ved de nederste ribben.
- Sænk kontrolleret, til armen er strakt, og skulderbladet glider frem igen.
Almindelige fejl
At dreje overkroppen op
Rotation løfter vægten uden at føre armen længere tilbage. Sænk vægten, og hold hofter og skuldre lige.
At afkorte bunden
Stræk armen, og lad skulderbladet glide frem for at bruge hele bevægelsen.
At trække skulderen op
Skulderen mod øret gør trækket til et skulderløft i stedet for at føre skulderbladet tilbage.
At synke ned i støttearmen
Det tipper overkroppen og ændrer trækvinklen mellem siderne.
At vælge vægt før position
Hvis hofte eller skulder skal rotere, flyttes vægten med rotation i stedet for med ryggen.
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en trækøkt eller lige efter et lodret træk, mens du stadig kan holde positionen.
Lad den svagere arm bestemme gentagelserne, og match med den stærke. Tre eller fire arbejdssæt per side er normalt. Brug kun så meget vægt, at overkroppen forbliver stille.
Muskler, der trænes
- latissimus dorsi
- teres major
- bageste deltoid
- rhomboideus major og minor
- trapezius (midterste og nederste fibre)
- brachialis
- biceps brachii
- brachioradialis
- rygstrækkerne
De primære muskler bevæger overarm og skulderblad i trækket. Albuebøjerne bøjer armen, og rygstrækkerne holder overkroppen. Albuebanen ændrer vægtningen, så hovedmusklerne rangeres ikke.
Hvad løftere faktisk gør
Omtrent to ud af fem faste RepCount-brugere har logget roning med håndvægt, som forekommer i cirka én ud af 28 træninger. Den ses oftest med pulldown, håndvægtcurl, kabelroning, hammer curl og pullups, som i en trækdag.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med roning med håndvægt, der også indeholder hver øvelse.
- Pulldown34%
- Håndvægtcurl23.3%
- Kabelroning21%
- Hammer curl20.9%
- Pullup20.8%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Enarmsroning med håndvægt — Hånd og knæ på en bænk reducerer arbejdet med at holde hoftebøjningen.
- Foroverbøjet roning med to håndvægte — Begge arme trækker, mens hofter og ryg holder stillingen.
- Bryststøttet roning med håndvægte — En skrå bænk støtter overkroppen og forhindrer sving.
- Seal row — Lig på maven på en hævet flad bænk med armene lodret ned.
- Renegade row — Ro skiftevis fra en armbøjningsposition, mens du modstår rotation.
- Kroc row — Tung enarmsroning med mange gentagelser, straps og bevidst kropsbevægelse.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner roning med håndvægt?
Latissimus, teres major, bageste deltoid, rhomboiderne og midterste og nederste trapezius udfører trækket. Albuebøjerne hjælper, og rygstrækkerne holder overkroppen.
Skal jeg ro med én arm eller begge?
Begge dele virker. Med én arm kan du støtte hånd og knæ. To arme går hurtigere, men hofter og ryg holder stillingen. Bryststøtte reducerer næsten hele dette krav.
Skal albuen holdes tæt eller føres ud?
En tæt albue favoriserer latissimus og teres major. En bredere bane kræver mere af bagskulderen og skulderbladets tilbagetrækkere. Før ikke overarmen længere end vinkelret på overkroppen, og brug mindre vægt.
Træner øvelsen biceps?
Den træner alle albuebøjerne. Med neutralt greb udfører brachialis og brachioradialis meget af arbejdet, og biceps hjælper. Roning erstatter dog ikke curls.
Er den bedre end roning med vægtstang?
De har forskellige opgaver. Enarmsroning belaster hver side separat, og støtte kan aflaste lænden. Roning med vægtstang tillader mere samlet vægt, men kræver mere af den foroverbøjede position.
Hvad er bryststøttet roning?
Det samme træk med brystet mod en skrå bænk. Bænken støtter overkroppen og forhindrer sving, men kan begrænse skulderbladets bevægelse frem nederst.
Hvor tungt skal jeg ro?
Vælg en vægt, hvor hofter og skuldre forbliver parallelle med gulvet, og armen strækkes nederst. Følg udviklingen over måneder. Brug meget mindre vægt med bred albuebane.
Er roning med håndvægt værd at lave?
Omtrent to ud af fem faste RepCount-brugere har logget øvelsen. Den ses mest sammen med andre trækøvelser og passer godt ind i en rygtræning.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/