Thruster med kettlebells
Kaldes også thruster med to kettlebells, dobbelt kettlebell-thruster.
Hvad er en thruster med kettlebells?
En thruster med kettlebells kombinerer en front squat med et pres over hovedet. Kraften, når du rejser dig fra squatten, hjælper vægtene op. Denne guide bruger to kettlebells, én ved hver skulder i rackposition. Sænk dem tilbage dertil mellem gentagelserne; et clean får dig i position i starten af sættet.
Hvordan laver du en thruster med kettlebells?
Udgangsstilling
- Vælg to lette kettlebells med samme vægt, og ryd plads over og omkring dig. Stil dem lidt foran fødderne, inden for rækkevidde. Stå bredt nok til, at begge vægte kan passere mellem lårene, og bøj hofter og knæ for at gribe håndtagene med en stabil ryg.
- Spænd i maven, og træk begge vægte bagud mellem lårene. Rejs dig derefter hurtigt ved at strække hofterne. Bøj albuerne, og før hænderne rundt om håndtagene, så vægtene lander mod underarmene ved skuldrene. Hold fingrene væk fra mellemrummet mellem håndtagene.
- Find din squatstilling med tæerne let udad. Støt vægtene tæt ved brystet med håndtagene over den nederste del af håndfladerne, lige håndled og albuerne nedad og lidt fremad. Spænd i maven, før du går ned.
Udførelse
- Bøj hofter og knæ i en fuld squat med hælene i gulvet og knæene i samme retning som tæerne. Hold vægtene i rackposition, mens du sænker hofterne til cirka knæhøjde eller lavere, så dybt som du kan kontrollere.
- Pres op gennem fødderne, og lad bevægelsen fortsætte direkte i presset med begge vægte. Slut oprejst med strakte albuer og knæ og vægtene i balance over skuldrene, uden at bøje benene igen for at komme under dem.
- Bøj albuerne for at føre vægtene tilbage til rackposition, og giv lidt efter i knæene, når vægtene lander. Find støtten igen inden næste fulde squat; du behøver ikke et nyt clean mellem gentagelserne.
- Gå tilbage til rackposition efter sidste gentagelse. Lad vægtene rulle af underarmene i et kontrolleret sving bagud, mens du bøjer hofter og knæ og beholder grebet om håndtagene. Når vægtene kommer frem igen, sætter du begge på gulvet foran dig. Slip først, når de står stabilt.
Almindelige fejl
At stoppe stående, før presset begynder
Det adskiller squatten fra presset. Brug lettere vægte, og øv dig i at føre den opadgående bevægelse videre til armene i stedet for at starte et nyt løft fra stillestående skuldre.
At erstatte squatten med en hurtig, lille knæbøjning
Et kort dip efterfulgt af afsæt er en push press. Behold en tydelig fuld squat i hver thruster, og sænk belastningen eller stop sættet, når du ikke længere kan gentage den dybde.
At bøje knæene igen for at gribe vægtene over hovedet
Det er en modtagelse som i en jerk. Afslut den opadgående fase med strakte ben. At give efter i knæene, når vægtene vender tilbage til rackposition, hører til sænkningen efter afslutningen over hovedet.
Hvor den passer ind i træningen
Øv clean med to kettlebells og overgangen fra squat til pres, før du laver længere sæt.
Vælg vægte, du kan kontrollere i rackposition og over hovedet, også når de skal tilbage på gulvet. Stop sættet, hvis presset går i stå, squatten bliver til et lavt dip, eller du skal gribe vægtene med bøjede knæ.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og ballemusklerne strækker ben og hofter, når du rejser dig. Den forreste del af deltamusklen hjælper med at løfte overarmene, og triceps strækker albuerne under presset. Disse roller er ikke en rangordning af muskelaktivering.
Varianter
- Thruster med vægtstangForbinder squat og pres med én vægtstang, som hviler på forsiden af skuldrene.
Ofte stillede spørgsmål
Laver man thrusters med én eller to kettlebells?
Begge versioner bruges. Denne guide viser to vægte, én i hver hånd ved skuldrene. En enarmsversion holder én kettlebell ved den ene skulder. At holde én vægt midt foran kroppen med begge hænder er en anden opsætning end begge versioner med rackposition ved skuldrene.
Er en thruster med kettlebells det samme som en push press?
En thruster begynder med en fuld squat og fortsætter i presset, når du rejser dig. En push press bruger et kort dip til at starte løftet over hovedet. Ingen af dem kræver et ekstra dip for at gribe vægtene over hovedet; den modtagelse hører til en jerk.
Skal jeg lave et clean i hver gentagelse?
Lav ét clean for at få vægtene i rackposition, og gentag derefter squat og pres derfra. Et nyt clean mellem hver thruster føjer endnu en bevægelse til sekvensen.
Hvilke muskler træner en thruster med kettlebells?
Squatten bruger quadriceps og den store ballemuskel, mens presset involverer forreste del af deltamusklen og triceps. Afsættet fra benene hjælper i fasen over hovedet, men du afslutter stadig ved at løfte overarmene og strække albuerne.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/