Thruster med vægtstang
Kaldes også Barbell thruster.
Hvad er thruster med vægtstang?
Thruster med vægtstang forbinder front squat med et pres over hovedet i én sammenhængende bevægelse opad. Rejs dig fra squatten, og brug drivet opad til at sende stangen over hovedet. Før den derefter tilbage til skuldrene før næste gentagelse.
Hvordan laver man thruster med vægtstang?
Udgangsstilling
- Indstil rackets kroge lige under skulderhøjde, og ryd pladsen over hovedet. Brug en let stang, mens du lærer overgangen.
- Løft stangen af med støtte på forsiden af skuldrene og hænderne lige uden for dem. Træd tilbage, og placer fødderne i squat-stilling.
Udførelse
- Spænd op, og gå ned i en fuld front squat med stangen støttet og fødderne plantet. Brug et bevidst mindre bevægelsesudslag, hvis du gør øvelsen lettere.
- Rejs dig fra squatten, og fortsæt drivet opad ind i presset. Flyt ansigtet fri af stangens bane.
- Afslut med strakte arme og ben og stangen i balance over skuldre og fødder.
- Sænk kontrolleret til skuldrene, genskab støtten, og start næste squat. Sæt stangen tilbage i racket efter sættet.
Almindelige fejl
At presse fra bunden af squatten
Lad benene starte vejen op, og afslut presset, når du nærmer dig stående. Hold overgangen fra squat til pres sammenhængende.
At tilføje endnu en knæbøjning over hovedet
Det ændrer løftet til en modtagelse som i jerk; sænk vægten, så du kan afslutte thruster med strakte ben.
Hvor den passer ind i træningen
Øv overgangen fra squat til pres, før du bruger den i træningens planlagte konditionsarbejde.
Vælg en vægt, du kan flytte i samme sammenhængende bevægelse opad. Afslut sættet, hvis du behøver endnu en knæbøjning eller mister front rack-positionen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg starte med håndvægte?
Thruster med håndvægte er en anden mulighed med en vægt ved hver skulder. Lær dens start og sænkning separat.
Hvordan adskiller den sig fra push press?
Thruster starter med en fuld front squat. Push press starter med et kort dip.
Kilder
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/