Kroc row
Kaldes også Kroc rows.
Hvad er en Kroc row?
Kroc row er tung enarmsroning med håndvægt i ét langt sæt, hvor en vis bevidst kropsbevægelse er tilladt. Du støtter den frie hånd, trækker håndvægten mod de nederste ribben og strækker armen igen mellem gentagelserne. Den adskiller sig fra strikt roning med håndvægt, hvor overkroppen holdes stille. Denne guide beskriver en stående stilling med begge fødder på gulvet.
Sådan laver du en Kroc row
Udgangsstilling
- Stil håndvægten ved siden af en solid, fast støtte. Støt den frie hånd på den, og plant begge fødder på gulvet med den ene lidt foran den anden. Sørg for plads til, at håndvægten kan passere benet.
- Bøj frem i hoften med let bøjede knæ og skuldrene lidt højere end hofterne. Spænd op i kroppen, grib håndvægten med håndfladen indad, og løft den fri af gulvet med armen hængende strakt ned.
Udførelse
- Træk bestemt, før albuen bagud, og bring håndvægten hen til siden af de nederste ribben. Lad overkroppen bevæge sig lidt med trækket, mens støttehånden og fødderne holdes stabile.
- Sænk kontrolleret, til albuen er strakt, og skulderen på den arbejdende side kommer frem. Undgå at runde lænden, mens skulderen bevæger sig.
- Fortsæt med samme udstrækning af armen og samme trækbane. Afslut sættet, når du ikke længere kan kontrollere sænkningen, holde et sikkert greb eller gentage trækket uden et meget større ryk med kroppen.
- Sænk håndvægten til gulvet med den frie hånd stadig på støtten. Hold pause, og gør dig derefter klar på den anden side.
Almindelige fejl
At gøre trækket til et kast med hele kroppen
En lille, bevidst bevægelse er en del af denne variant. Et pludseligt afsæt med benene eller et stort ryk bagud, der slynger håndvægten op, går videre end det. Sænk vægten, når du ikke kan blive ved med at ro med armen langs den tilsigtede bane.
At miste bundpositionen under sættet
Hvis albuen forbliver mere bøjet ved hver sænkning, dækker de sidste gentagelser en kortere afstand. Stræk armen hver gang, eller afslut sættet i stedet for at tælle stadig kortere træk.
At lade håndvægten falde mellem trækkene
Behold kontrollen under sænkningen. Hvis vægten trækker dig ud af stillingen, eller du ikke kan styre den ned igen, så afslut sættet og vælg en lettere håndvægt næste gang.
Hvor den passer ind i træningen
Læg det lange arbejdssæt efter dine vigtigste trækøvelser, med nok tid til at hvile mellem armene.
Varm op med lettere roning før det tunge sæt. Ét langt arbejdssæt per arm, ofte med et mål på 20 eller flere gentagelser, er den typiske måde at lave Kroc rows på. Vælg vægten til et langt, kontrolleret sæt frem for nogle få maksimale træk. Hold opstilling, bevægelsesudslag og brug af løftestropper ens, når du sammenligner træningspas. Stop ved din grænse for kontrol, selv om du ikke når de planlagte gentagelser.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Latissimus og bageste deltoid fører overarmen bagud. Rhomboideerne og midterste trapezius trækker skulderbladet mod rygsøjlen, mens albuebøjerne bøjer armen. Det er anatomiske funktioner, ikke en rangordning af muskelaktivering.
Varianter
- Strikt enarmsroning med håndvægtHolder overkroppen stille, mens den frie hånd og knæet på samme side hviler på en bænk.
- Kroc row med støtte på bænk — Den frie hånd og knæet på samme side støttes på en bænk i stedet for at holde begge fødder på gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner Kroc rows?
Musklerne i ryggen og på bagsiden af skulderen bevæger overarmen og skulderbladet. De omfatter latissimus, rhomboideerne, midterste trapezius og bageste deltoid. Biceps, brachialis og brachioradialis hjælper med at bøje albuen. Listen viser ikke, at Kroc rows træner nogen af dem mere end en anden rovariant.
Hvordan adskiller Kroc rows sig fra almindelig roning med håndvægt?
Kroc rows kombinerer en tung håndvægt, et langt sæt og en vis bevidst bevægelse i overkroppen. I strikt enarmsroning holdes overkroppen stille. Hold varianterne adskilt, når du sammenligner vægte og gentagelser. Mere sving i en strikt roøvelse ændrer den øvelse, du måler.
Hvor meget må kroppen bevæge sig?
Nok til at følge et kraftigt træk, mens støttehånden, fodstillingen og sænkningen forbliver under kontrol. Hold bevægelsen lille og ens fra gang til gang. Hvis du skal rette dig brat op, dreje mere for hver gentagelse eller kaste håndvægten mod ribbenene, så afslut sættet eller sænk vægten. Der er ingen bestemt vinkel, du skal tvinge dig til.
Har jeg brug for løftestropper?
Nej. Du kan lave Kroc rows med eller uden løftestropper. Hvis du vælger at bruge dem, så lær først at fastgøre og løsne dem med en let håndvægt, og noter, hvilken opstilling du brugte. Stropper ændrer ikke kravet om at kontrollere vægten.
Bør begyndere starte med Kroc rows?
Lær først strikt enarmsroning med håndvægt, herunder stillingen med støtte og den kontrollerede sænkning. Prøv derefter Kroc-varianten med en vægt, du kan styre. Tung træning med mange gentagelser er ingen grund til at springe det grundlæggende træk over eller fortsætte, efter du har mistet kontrollen.
Kilder
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle