Step-up fra siden

Hvad er en step-up fra siden?

En step-up fra siden starter ved siden af en platform og træder op sidelæns med det nærmeste ben. Forsiden af låret og den store ballemuskel strækker knæet og hoften for at løfte dig op. Guiden viser varianten med kropsvægt.

Anatomisk illustration af en kvinde, der træder sidelæns op på en bænk, først med én fod på bænken og derefter med begge fødder ovenpå, med lårene fremhævet.

Hvordan laver du step-ups fra siden?

Udgangsstilling

Vælg et stabilt trin eller en platform, der støtter hele foden. Start med en højde, du kan træde op på uden at hoppe eller vippe hofterne.
Stå ved siden af, og sæt hele den nærmeste fod ovenpå med knæet pegende i samme retning som tæerne. Hold den anden fod på gulvet.

Udførelse

Pres gennem foden på platformen for at løfte kroppen og strække den arbejdende hofte og knæ. Før den anden fod op ved siden af den første.
Bøj det arbejdende ben, og sænk den anden fod kontrolleret til gulvet på samme side. Lad arbejdsfoden stå ovenpå til næste gentagelse.
Lav de planlagte gentagelser, gå til den anden side af platformen, og gentag med det andet ben.

Almindelige fejl

At skubbe hårdt fra med foden på gulvet
Brug en lavere platform, hvis du må hoppe eller skubbe kraftigt fra med det andet ben for at komme op.
At sætte kun tæerne på platformen
Gå tættere på, og støt hele foden, før du starter løftet.
At falde ned på gulvet
Sænk dig langsomt nok til at sætte foden ned i stedet for at falde på den.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen som arbejde på ét ben i dit træningspas for underkroppen.

Log platformens højde og gentagelser pr. ben. Hold højden ens, før du sammenligner gentagelser eller tilføjer vægt.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps strækker det arbejdende knæ, og den store ballemuskel strækker hoften.

Varianter

Step-up forfraDu træder op på platformen forfra; den linkede guide viser en variant med håndvægte.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen fra almindelige step-ups?

Du nærmer dig platformen fra en anden retning: I en step-up fra siden står du ved siden af og træder sidelæns op. En step-up forfra starter foran platformen.

Hvor højt skal trinnet være?

Vælg en højde, hvor hele foden støttes, og du kan løfte dig uden at hoppe, vippe hofterne eller skubbe hårdt fra med gulvbenet. Start lavere, hvis bevægelsen er svær at kontrollere.

Skal begge fødder op på platformen?

Den viste variant fører den anden fod op ved siden af arbejdsfoden på toppen. Du kan lade den svæve i stedet, men kontroller løftet og tilbagegangen, og log varianten konsekvent.

Kan jeg holde håndvægte?

Ja, når du kan kontrollere varianten med kropsvægt. Hold vægtene ved siderne, og træd op fra samme side. Log varianten med vægt separat, hvis du vil sammenligne den konsekvent.

Kilder

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/