Step-ups
Kaldes også step up, step-ups med håndvægte, opstigning på kasse.
Hvad er step-ups?
Step-ups er en etbensøvelse, hvor du træder op på en stabil kasse og rejser dig gennem det forreste ben. Versionen med håndvægte træner primært quadriceps og gluteus maximus med hjælp fra adduktorer og baglår.
Hvordan laver man step-ups?
Udgangsstilling
- Stå tæt på en stabil stepkasse eller bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Placér hele den forreste fod på kassen, så hælen har støtte.
Udførelse
- Pres gennem foden på kassen, og stræk benet for at løfte kroppen.
- Før den bageste fod op på kassen uden at hoppe fra gulvet.
- Træd kontrolleret ned med den bageste fod først, og gentag eller skift side.
Almindelige fejl
At sætte hårdt af med det bageste ben
Et hop fra gulvet flytter arbejdet væk fra benet på kassen.
At bruge en for høj kasse
Hvis bækkenet drejer, eller hælen løfter sig for at nå op, er kassen højere end det bevægeudslag, du kan styre.
At falde hurtigt ned på gulvet
Det arbejdende ben skal styre sænkningen i stedet for at lade tyngdekraften tage over.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk som etbensøvelse efter en tungere squatvariant eller som hovedøvelse for underkroppen med begrænset udstyr.
Vælg en højde, der lader hele den forreste fod blive på kassen og sænkningen være kontrolleret.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Benet på kassen strækker knæ og hofte for at løfte kroppen, mens det andet ben følger med for balancens skyld.
Varianter
- Step-ups med kropsvægt — Fjerner håndvægtene, men beholder samme kasse og bevægelse.
- Skiftende step-ups — Skifter forreste ben efter hver gentagelse.
- Step-ups fra siden — Går op på kassen fra siden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner step-ups?
Primært quadriceps og gluteus maximus i det forreste ben. Adduktorer og baglår hjælper til.
Hvor høj skal kassen være?
Brug en højde, du kan nå med hele foden, mens bækkenet er lige, og hælen bliver nede. En lavere kasse er bedre end at miste kontrollen.
Skal begge fødder ende på kassen?
Det kan de. Versionen her fører den bageste fod op, før du træder ned; andre varianter holder den fri af kassen mellem gentagelserne.
Hvilket ben skal arbejde?
Pres primært gennem foden på kassen. Benet på gulvet skal kun hjælpe nok til, at du kommer roligt fra gulvet.