Slam med medicinbold
Hvad er slam med medicinbold?
Slam med medicinbold er et tohåndskast fra over hovedet mod gulvet. Løft en bold beregnet til gulvkast, og før arme og krop ned sammen, mens du slipper den. Her bruger du en slambold uden opspring og samler den op mellem gentagelserne i stedet for at gribe den efter et opspring.
Hvordan laver du slam med medicinbold?
Udgangsstilling
- Vælg en ubeskadiget bold uden opspring, som producenten tillader til slam fra over hovedet. Brug et gulv godkendt til stødet, og ryd plads over dig og rundt om landingsområdet.
- Læg bolden lige foran fødderne. Bøj i hofter og knæ, grib siderne med begge hænder, og rejs dig med bolden tæt ved brystet. Stil fødderne cirka i skulderbredde med vægten jævnt fordelt.
Udførelse
- Spænd i maven, og løft bolden over hovedet med begge hænder. Stræk dig op uden at svaje kraftigt i lænden.
- Kast bolden ned foran dig, mens du fører hofterne bagud og bøjer knæene. Slip den mod det ryddede gulv lige foran tæerne, og hold hænder og fødder ude af dens bane.
- Før kastet til ende med armene, og lad bolden stoppe, før du rækker ned. Bevæger den sig væk, så vent, til den stopper, og flyt dig hen til den frem for at kaste dig efter den.
- Bøj hofter og knæ for at samle bolden op med begge hænder. Rejs dig, og find startstillingen før næste kast. Efter sidste slam lader du bolden ligge stille på gulvet og træder væk.
Almindelige fejl
At bruge enhver medicinbold som slambold
En bold til vægkast eller kraftige opspring kan være uegnet til slam fra over hovedet. Tjek producentens tilladte brug og reglerne for gulvet; boldens navn eller udseende afgør det ikke.
At svaje i ryggen for at få bolden over hovedet
Løft kun så højt, som du kan kontrollere med en stabil overkrop. Brug en lettere bold, hvis du må læne dig langt bagover for at få den op.
At række efter bolden, mens den stadig bevæger sig
Et opspring eller en rulning kan føre bolden væk fra din opsamlingsposition. Lad den stoppe, flyt fødderne, og grib den sikkert før næste gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Placér slams der, hvor din plan for træningspasset indeholder gentagne boldkast.
Vælg en vægt, der lader dig løfte, sigte og samle bolden op på en ensartet måde. Hold pause, når kastet eller opsamlingen bliver ukontrolleret.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den brede rygmuskel hjælper med at føre de løftede arme ned, mens mavemusklerne hjælper dig med at kontrollere overkroppen under kastet. De forreste skuldermuskler løfter bolden over hovedet; ballemusklerne og quadriceps hjælper dig med at rejse dig efter opsamlingen. Det er roller i bevægelsen, ikke målte aktiveringsniveauer eller en rangordning af alle de deltagende muskler.
Varianter
- Wall-ball shotLav en squat, og kast en egnet bold op mod et mål på væggen. Grib den, når den kommer tilbage. Det er et andet kast end et slam mod gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner slam med medicinbold?
Den brede rygmuskel bidrager til at føre armene ned fra over hovedet, og mavemusklerne hjælper med at kontrollere overkroppen under kastet. Forreste skuldermuskler løfter bolden, mens ballemusklerne og quadriceps hjælper med de gentagne opsamlinger og med at rejse dig. Det er en koordineret bevægelse, så listen betyder ikke, at slams isolerer maven eller ryggen.
Kan jeg lave slam med enhver medicinbold?
Nej. Brug en bold, der udtrykkeligt er godkendt til gulvkast fra over hovedet, og en overflade, der tåler det. Nogle medicinbolde er lavet til kraftige opspring, og nogle wall balls er beregnet til vægmål. Her vælger vi en slambold uden opspring; tjek tilstand og producentens anvisninger før brug.
Skal jeg gribe bolden, når den springer op?
Ikke i den version, der læres her. Lad bolden stoppe, og bøj dig så ned for at samle den op på ny. Versionen med opspring og greb kræver udstyr beregnet til det og ændrer rytmen. Hold ikke ansigt eller hænder over en bold, hvis du ikke ved, hvordan den springer op, og jag ikke en bold, der bevæger sig væk fra dig.
Hvor tung skal en slambold være?
Start med en, du kan løfte over hovedet uden at miste stillingen og slippe mod det samme frie landingsområde hver gang. Du skal også kunne samle den sikkert op efter hvert kast. Hvis du læner dig bagover under løftet, eller bolden glider ud af grebet, så sænk vægten, og find stillingen igen.
Er slam med medicinbold det samme som et wall-ball shot?
Nej. Et slam sender bolden ned mod gulvet fra over hovedet. Et wall-ball shot kombinerer en squat med et kast op mod et vægmål og et greb. De kræver forskellige tjek af bold og plads; tilladelse til vægkast betyder ikke automatisk, at bolden egner sig til slam mod gulvet.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs