Muscle snatch
Hvad er muscle snatch?
I muscle snatch løfter du en vægtstang over hovedet med bredt greb uden at bøje knæene igen for at gribe den. Ben og hofter starter løftet; armene fortsætter trækket og vender stangen over hovedet, mens du bliver stående. Her starter du fra gulvet og laver en sammenhængende vending til strakte albuer.
Hvordan laver du muscle snatch?
Udgangsstilling
- Vælg en let teknikstang og et ryddet løfteområde med plads over hovedet. Bruger du skiver, så fastgør teknikskiver med fuld diameter eller bumperskiver med låse på en egnet platform.
- Øv med en teknikstang et bredt overhåndsgreb, der placerer stangen ved hoftefolden, når armene er strakte. Kontrollér, at du kan holde grebet over hovedet, mens du står oprejst. Lær også at slippe et mislykket løft med en kvalificeret træner.
- Placér stangen over midten af fødderne og stå cirka hoftebredt. Behold det brede greb, mens du bøjer hofter og knæ, spænder i kroppen og placerer skuldrene lidt foran stangen.
Udførelse
- Pres fødderne mod platformen. Løft stangen tæt langs benene med strakte arme, og lad bryst og hofter stige sammen, indtil stangen har passeret knæene.
- Driv opad med ben og hofter, når stangen nærmer sig hoftefolden. Lad den strejfe hofterne uden at støde den fremad. Når du afslutter opretningen, løft albuerne udad og opad, så stangen fortsætter med at stige.
- Vend stangen over hovedet, og hold albuerne højt, indtil de strækkes. Før hovedet mellem armene, så stangen ender over din understøttelsesflade med fødderne fladt i gulvet. Hold knæene strakte under vendingen; bøj dig ikke ned under stangen.
- Hold en kort pause med stangen i balance, og før den ned foran dig til lårene, mens du fjedrer i knæene. Bøj hofter og knæ for at sætte den tilbage på platformen. Lad den ligge stille, før du stiller op til næste gentagelse eller slipper grebet efter sættet.
Almindelige fejl
Bøje knæene igen for at komme under stangen
Det tilføjer en modtagelse med bøjede knæ, som i en power snatch. Sænk vægten og lav vendingen stående.
Sænke albuerne før stangen presses op
I denne sammenhængende version holder du albuerne højt, mens stangen går over hovedet. En langsom presbevægelse med lave albuer er en anden træningsvariant. Brug en lettere stang i stedet for at tvinge denne version igennem.
Kaste brystet bagud i afslutningen
Før stangen til en balanceret position over hovedet uden at læne dig langt bag fødderne. Stop og begynd igen med mindre vægt, hvis du skal svaje meget i ryggen eller flytte fødderne for at styre stangen.
Hvor den passer ind i træningen
Øv med en let stang efter opvarmningen, mens du kan koncentrere dig om vendingen.
Udfør hver gentagelse bevidst, og stil op igen fra gulvet. Afslut sættet, hvis du begynder at bøje dig under stangen, læne dig for langt bagud eller slutte med en langsom presbevægelse. Få vejledning i greb, position over hovedet og at slippe et mislykket løft, før du lægger vægt på.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Forsiden af lårene strækker knæene, og den store baldemuskel strækker hofterne. Deltamusklerne løfter overarmene, kappemusklen placerer skulderbladene, og infraspinatus hjælper med at rotere overarmene udad under vendingen. Triceps strækker albuerne i afslutningen over hovedet. Det er funktionelle roller, ikke en rangordning af aktivering eller muskelvækst.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på muscle snatch og power snatch?
I en power snatch modtager du stangen med bøjede knæ i en delvis squat. I muscle snatch holder du benene strakte efter drivet opad og afslutter vendingen stående. Start fra gulvet eller fra hæng er et separat valg.
Bruger jeg benene i muscle snatch?
Ja. I versionen fra gulvet driver ben og hofter stangen opad før trækket med overkroppen og vendingen. Ordet muscle betyder ikke, at hele gentagelsen udføres med armene. Det, du udelader, er den anden knæbøjning for at modtage stangen.
Kan jeg starte fra hæng i stedet for gulvet?
Ja. Muscle snatch udføres fra hæng og fra blokke samt som en tall-version med lidt eller intet driv fra underkroppen. Her lærer du versionen fra gulvet. Angiv starten, når du vælger variant; alle afsluttes uden at bøje knæene for at modtage stangen.
Hvorfor ligner nogle muscle snatch en presbevægelse?
Trænere bruger navnet om lidt forskellige afslutninger med overkroppen. Her lærer du en sammenhængende vending med høje albuer hvorefter armene straks strækkes. Andre løftere lader bevidst albuerne komme under stangen, før de presser. Hold den valgte version konsekvent i stedet for at skifte til en presbevægelse, når vægten bliver for tung.
Skal stangen røre hofterne?
Her bruges let kontakt med hofterne, når benene afslutter drivet opad. I vægtløftning bruges også en bevidst version uden kontakt. Ingen af delene indebærer at slå stangen væk fra kroppen eller bøje knæene for at komme under den.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/