Bækkenkip
Kaldes også bækkenkip på ryggen, bagudkip af bækkenet.
Hvad er et bækkenkip?
Et bækkenkip ændrer forsigtigt bækkenets vinkel. Ved et lille bagudkip i rygleje med bøjede knæ fører du forsiden af bækkenet lidt mod ribbenene, så lændesvajet bliver mindre. Slip derefter tilbage. Hofterne bliver i gulvet.
Hvordan laver du et bækkenkip?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Lad armene hvile langs siderne.
- Start med et lille, behageligt svaj under lænden, og lad balderne være støttet.
Udførelse
- Pust roligt ud, og kip forsiden af bækkenet lidt mod ribbenene, så mellemrummet under lænden bliver mindre.
- Hold bevægelsen lille uden at presse gennem fødderne for at løfte hofterne.
- Slip tilbage til startstillingen, og træk vejret normalt, før du gentager.
Almindelige fejl
At løfte op i en bro
Hold balderne nede. En bro er en anden øvelse, hvor hofterne løftes.
At presse ned så hårdt som muligt
Brug en lille, behagelig bevægelse. Mere pres mod gulvet er ikke målet.
At holde bækkenet kippet bagud hele dagen
Dette er en bevægelsesøvelse. Gør ikke slutstillingen til en regel for, hvordan du skal stå eller gå.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til mavekontrol i et træningspas, du kan gennemføre behageligt.
Vælg et kort sæt, hvor du kan kontrollere vejrtrækning og bevægelse. Behold samme startstilling og bevægelsesudslag, før du tilføjer gentagelser. Notér eventuelle varianter i sættets noter.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Disse betegnelser beskriver anatomiske roller ved et lille bagudkip af bækkenet, ikke en målt rangorden for muskelindsats.
Varianter
- Mindre bagudkip — Brug en mindre bækkenbevægelse, og slip tilbage mellem gentagelserne.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler bidrager til et bækkenkip?
Den lige mavemuskel og de skrå mavemuskler bidrager til mavespænding og bækkenkontrol. Muskellisten beskriver dette lille bagudkip, ikke en målt rangorden for muskelindsats.
Skal jeg løfte bagdelen?
Lad den hvile mod gulvet i denne øvelse. Hvis hofterne løftes, er du gået over i en bro frem for det lille bækkenkip, der beskrives her.
Skal jeg flade ryggen helt ud?
Brug det lille udslag, der føles behageligt. Gør forsigtigt mellemrummet under lænden mindre. Tving ikke kontakt frem, og pres ikke hårdt gennem fødderne.
Retter øvelsen min holdning, når jeg står?
Øv den lille bækkenbevægelse, og slip derefter tilbage. En naturlig rygkurve behøver ikke forsvinde, og slutstillingen er ikke en holdning, du skal bevare hele dagen.
Kan jeg lave øvelsen efter en graviditet?
Vælg en variant, der passer til din restitution og rådene fra din jordemoder eller de fagpersoner, der følger din bækkenbund og bækkensundhed. Stop, hvis bevægelsen giver smerter, urin- eller afføringslækage eller tyngdefornemmelse i bækkenet. Søg råd, hvis symptomerne fortsætter eller vender tilbage. At kunne udføre øvelsen er ikke en test af, om du er klar til hårdere træning.