Pendulum squat
Kaldes også Pendulsquat.
Hvad er Pendulum squat?
Pendulum squat udføres i en maskine med skulderpuder og en bevægelig arm, der følger en bue. Med ryggen mod puden og fødderne på platformen går du ned i en squat og rejser dig igen. Denne vejledning gælder maskinen, der belastes med vægtskiver.
Hvordan laver du Pendulum squat?
Udgangsstilling
- Læs maskinens anvisninger, vælg en håndterbar belastning, og indstil sikkerhedsstoppet, før du går ind under puderne. Lær at låse og frigøre låsen, mens maskinen er uden belastning.
- Placer ryggen mod puden, begge skuldre under skulderpuderne, og tag fat i håndtagene. Stil fødderne på platformen, så hele foden kan være understøttet gennem gentagelsen.
Udførelse
- Rejs dig nok til at løfte armen fri af låsen, og frigør derefter låsen med maskinens betjening.
- Bøj knæ og hofter samtidig, og følg maskinens bue nedad. Stop ved en dybde, du kan kontrollere med hælene nede og ryggen mod puden.
- Pres gennem fødderne, og rejs dig jævnt. Afslut stående uden at slå knæene bagud i overstræk, og gentag.
- Efter sidste gentagelse aktiverer du låsen og sænker armen ned på den. Kontroller, at armen hviler sikkert, før du træder ud.
Almindelige fejl
At begynde uden at kontrollere låsen
Find ud af, hvilken betjening der frigør armen, og hvordan du sikrer den igen, før du starter et sæt med belastning.
At tvinge større dybde frem, end fodstillingen tillader
Sænk dig mindre, hvis hælene løfter sig, eller ryggen forlader puden. Juster maskinen eller fodstillingen mellem sættene.
Hvor den passer ind i træningen
Placer øvelsen dér, hvor dit program angiver squat i maskine.
Brug samme maskine, fodstilling og dybde, når du sammenligner træninger. Belastningen på forskellige maskiner kan ikke sammenlignes direkte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er pendulum squat det samme som hack squat?
Nej. En pendulum-maskine drejer om et drejepunkt, mens en almindelig hack squat-slæde bevæger sig på skinner. Log de to maskiner som separate øvelser.
Hvor skal jeg placere fødderne?
Tag udgangspunkt i maskinens anvisninger. Vælg en fodstilling, hvor fødderne er understøttet, og knæene følger tæernes retning. Ingen enkelt placering passer til alle maskiner og personer.
Kilder
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable