RepCount App IconRepCount

Hack squat

Kaldes også hack squat i maskine, hack squat i slæde, hack squats.

Hvad er hack squat?

Hack squat er en squat i maskine med støtte til ryggen og skuldrene under en bevægelig slæde. Den træner primært quadriceps, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hoften.

Anatomisk illustration af en mand, der sænker og presser en hack squat-slæde, med forsiden af lårene og balderne markeret.

Hvordan laver man hack squat?

Udgangsstilling

  1. Stil dig på platformen, læg ryg og hofter mod puden, og placér skuldrene sikkert under skulderpuderne.
  2. Placér begge fødder cirka i skulderbredde, pres slæden op, og frigør sikkerhedsstopperne.

Udførelse

  1. Bøj knæ og hofter samtidig, hold hele foden på platformen, og lad knæene følge tæerne.
  2. Sænk dig kun så langt, som du kan uden at bækkenet ruller væk fra rygpuden.
  3. Pres platformen væk, til du står højt i slæden, og sæt sikkerhedsstopperne på plads efter sidste gentagelse.

Almindelige fejl

  • At lade bækkenet rulle væk fra rygpuden

    Det ændrer den støttede position, som maskinen er beregnet til. Stop sænkningen, før bækkenet løfter sig.

  • At lade hælene løfte sig

    En fod, der flytter sig, giver et mindre stabilt fundament. Justér fodstilling eller dybde, så hele foden bliver stående.

  • At glemme sikkerhedsstopperne

    Slæden skal være sikret, før du træder ud under den.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som hovedøvelse i squat-bevægelsen eller efter squats med frie vægte som ekstra bentræning.

Hold fodstilling og dybde ens, så ændringer i den loggede vægt afspejler den samme bevægelse.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hoften på slæden.

Varianter

  • Anatomisk illustration af en 45-graders slædebenpres, vist som to billeder ved siden af hinanden. På begge ligger en grå muskelanatomisk figur tilbagelænet på det vinklede sæde på en pladebelastet slædemaskine, med en vægtskive på vognen og begge fødder fladt på fodpladen. Til venstre er benene næsten strakte øverst i presset, med slæden højt oppe på skinnerne; til højre er vognen kommet ned, og knæene er bøjet forbi ret vinkel, med lårene tæt mod brystet. Musklerne på lårene er fremhævet i rødt i hele deres længde, kraftigst på den øverste inderside af låret ved hoften; balderne er presset mod puden og er ikke synlige.
    BenpresBruger en fodplatform og styret slæde, mens overkroppen sidder, i stedet for at stå under skulderpuder.
  • To-billeders anatomisk illustration af en squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står en muskuløs mandlig figur oprejst, set lige forfra, med en belastet vægtstang tværs over den øvre ryg og begge hænder grebet bredt om den; set forfra kan stangens højde på ryggen ikke aflæses. Forsiden af begge lår er skraveret rødt, ligesom en stribe ned foran på hver skinneben. Til højre er den samme figur nederst i gentagelsen, set fra siden og lidt bagfra, med hofterne i eller under knæhøjde i en dyb squat, fødderne flade og tæerne let udaddrejede; fra denne vinkel dækker den røde skravering forsiden af lårene og den indre lårside op mod lysken. Balden er i billedet i denne ramme og er ikke skraveret, og intet på bagsiden af låret er skraveret i nogen af billederne.
    SquatFjerner rygpuden og den faste slædebane, så du selv skal balancere stangen.
  • Pendulum squat — Den belastede vogn bevæger sig i en bue i stedet for at glide på skinner.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner hack squat?

Quadriceps er hovedmålet. Gluteus maximus og adductor magnus hjælper også med at strække hoften, når slæden bevæger sig op.

Hvor dybt skal man gå i hack squat?

Sænk dig, så længe fødderne står fladt, knæene følger tæerne, og bækkenet bliver mod puden. Stop, før en af disse positioner ændrer sig.

Er hack squat det samme som benpres?

Nej. Begge bruger en styret slæde, men hack squat støtter ryggen, mens skuldrene bevæger sig under puder. I benpres sidder overkroppen, mens fødderne presser platformen væk.

Hvor skal fødderne stå i hack squat?

Start cirka i skulderbredde og højt nok til, at hælene bliver nede. Maskingeometri og kropsproportioner varierer, så justér derfra i stedet for at tvinge alle til samme mærke på platformen.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play