Pistol squat
Kaldes også etbens squat, squat på ét ben, pistol squat med kropsvægt.
Hvad er en pistol squat?
En pistol squat er en squat med kropsvægt på ét ben, mens det andet ben holdes fri af gulvet foran dig. Knæ og hofte på standbenet bøjes samtidig på vej ned, og det samme ben presser dig op igen.
Sådan laver du en pistol squat
Udgangsstilling
- Stå på én fod med hele foden i gulvet. Stræk det andet ben og begge arme frem for balance.
- Spænd maven og fæst blikket på et punkt foran dig. Brug en stabil støtte, hvis du endnu ikke kan holde balancen gennem hele bevægelsen.
Udførelse
- Bøj knæ og hofte på standbenet samtidig. Lad knæet følge tæernes retning, mens det frie ben holdes over gulvet.
- Sænk dig så langt, som du kan holde hælen nede, foden stabil og bevægelsen kontrolleret.
- Pres gennem hele foden, og rejs dig helt op før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At tvinge dybden efter hælen løfter sig
Når hælen mister gulvet, ændres balance og ankelstilling. Brug støtte, modvægt eller en kortere bevægelse.
At lade knæet falde indad
Fod og knæ bør blive ved med at pege omtrent samme vej under både sænkning og opstigning.
At falde ned i bundpositionen
Et hurtigt fald skjuler den bevægelse, du faktisk kontrollerer, og gør vendingen sværere på ét ben.
Hvor den passer ind i træningen
Som styrke- eller færdighedsøvelse på ét ben, mens du er frisk nok til at balancere og styre sænkefasen.
Vælg støtte og dybde, der gør hver gentagelse ens. Brug mindre støtte eller en lavere boks, før du tilføjer vægt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og den store ballemuskel på standbenet udfører squatten med hjælp fra baglårene. Balance og bevægelighed begrænser ofte bevægelsen før målmusklerne.
Varianter
- Assisteret pistol squat — Hold i et rack, gelænder eller en slynge, så balancen ikke afgør gentagelsen.
- Pistol squat til boks — Sæt dig på en boks eller bænk, der bestemmer dybden, og rejs dig på samme ben.
- Pistol squat med modvægt — Hold en let vægtskive foran dig for lettere balance over standfoden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner pistol squats?
Primært quadriceps og den store ballemuskel på standbenet. Andre muskler omkring hofte og underben hjælper med at styre bækken, knæ og fod.
Skal jeg helt ned?
Nej. Brug den dybeste bevægelse, du kan styre med hælen nede og knæet i tæernes retning. En boks giver et fast stoppunkt.
Hvorfor løfter min hæl sig?
Anklen skal bøjes meget, når knæet går frem. Begrænset ankelbevægelighed, balance eller kropsbygning kan løfte hælen; støtte eller en lille modvægt kan hjælpe uden at tvinge dybden.
Er det snyd at holde fast?
Nej. Støtte lader dig træne etbensmønstret uden at balancen afslutter sættet. Brug kun den nødvendige hjælp, og reducer den gradvist.
Er pistol squat det samme som almindelig squat?
Grundmønstret er det samme, men ét ben bærer belastningen, mens det andet holdes fremme. Kravene til balance, bevægelighed og styrke er forskellige nok til separat registrering.