Squat med kropsvægt
Kaldes også kropsvægtssquat, squat uden vægt, air squat.
Hvad er en squat med kropsvægt?
En squat med kropsvægt er en ubelastet squat med begge fødder i gulvet. Du sænker dig ved at bøje hofter, knæ og ankler og rejser dig igen uden ekstra vægt. Øvelsen træner quadriceps, gluteus maximus og adductor magnus, mens soleus hjælper ved anklen. Barbell squat, goblet squat og squat med håndvægte følger samme grundbevægelse, men er belastede varianter.
Hvordan laver man en squat med kropsvægt?
Udgangsstilling
- Stå med fødderne cirka i skulderbredde, og drej tæerne lidt ud til en behagelig vinkel.
- Hold hele foden i gulvet, stå ret op, og stræk armene frem for balancens skyld.
Udførelse
- Bøj hofter, knæ og ankler samtidig, og sænk dig mellem fødderne. Lad knæene følge tæernes retning.
- Gå kun så dybt, som du kan med hele foden i gulvet og bevægelsen under kontrol.
- Pres gulvet væk, og stræk hofter og knæ, til du står. Find derefter startstillingen til næste gentagelse.
Almindelige fejl
At lade hælene eller indersiden af fødderne løfte sig
Det gør underlaget mindre stabilt og flytter balancen på vej ned. Begræns bevægelsen, eller juster fodstillingen, indtil hele foden kan blive i gulvet.
At lade knæene falde ind mod hinanden
Knæene følger så ikke længere fødderne, og bevægelsesbanen bliver sværere at gentage. Lad dem bevæge sig i samme retning som tæerne.
At jagte dybden på illustrationen
Billedet viser én persons dybe bundposition, ikke et krav. Vend tidligere, hvis større dybde løfter hælene, forstyrrer balancen eller får dig til at miste kontrollen.
At folde brystet ned mod gulvet
En vis foroverbøjning er normal, men hvis brystet falder, bliver nedturen et balanceproblem. Se fremad, og lad hofter og knæ deles om bevægelsen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen, hvor en ubelastet squat passer: som hovedøvelse for underkroppen i et kropsvægtspas, som tekniktræning eller før belastede squats.
Vælg et bevægeudslag, du kan gentage med hele foden i gulvet og samme balance hver gang. Hold i en stabil støtte, eller squat til et højere mål, hvis øvelsen skal være lettere. Tilføjer du bevidst en håndvægt, kettlebell eller vægtstang, skal du logge den belastede variant i stedet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hofterne. Soleus bidrager, når anklen bevæger sig. Fodstilling, dybde og overkroppens vinkel påvirker belastningen, så listen beskriver en almindelig squat og ikke en fast fordeling for alle. Hamstrings kan være aktive, men er ikke anført som målmuskler her.
Videnskabelige studier af squats med kropsvægt
Squats med kropsvægt er testet som træning, ikke kun som opvarmning. Resultaterne afhænger af, hvem der trænede, hvordan øvelsen blev gjort sværere, og hvilket udfald der blev målt.
Squats uden ekstra vægt kan forbedre visse mål for styrke og muskelstørrelse, men fordelene er ikke ensartede mellem studier. Et fast gentagelsesmål garanterer ikke fremgang, og forskning i sværere etbensvarianter fastslår ikke, hvad almindelige tobenssquats giver.
Kan squats uden vægte bygge muskler og styrke?
I et otteugers studie af 94 teenagedrenge forbedrede squatgruppen knæstrækningsstyrke og muskeltykkelse foran på låret mere end kontrolgruppen. Styrken steg cirka 16 % i træningsgruppen og 8 % i kontrolgruppen; lårtykkelsen steg cirka 3,2 % og 0,5 %. Deltagerne sigtede efter 100 squats på træningsdage og sænkede sig, til lårene var parallelle med gulvet.
Et separat otteugers studie af 52 teenagepiger brugte et lignende program med 100 gentagelser. Ændringerne i muskeltykkelse og styrke adskilte sig ikke tydeligt fra kontrolgruppen. Studierne viser, at squats uden ekstra vægt kan give et træningsstimulus, men fastslår ikke en universel dosis eller forudsiger responsen hos en erfaren voksen løfter.
Hvorfor deltagergruppen betyder noget
Begge studier omfattede unge i vækst, hvis styrke og kropsstørrelse kan ændre sig uden det ekstra program. Derfor betyder kontrolgruppernes ændringer noget. Drengenes studie registrerede i gennemsnit træning cirka fire til fem dage om ugen; fundene fastslår ikke, at begyndere behøver 100 daglige gentagelser. Vi læste drengenes metode- og resultatafsnit og pigernes fuldstændige resumé.
Virker dybere kropsvægtssquats altid bedre?
Et lille studie fulgte 16 ældre voksne, der lavede squats hjemme i 12 uger. Én gruppe brugte en stol med pude som mål i 60 cm højde; den anden brugte en stol på 40 cm. De rørte målet uden at sætte sig. Begge grupper forbedrede deres præstation i at rejse sig fra siddende og deres benpresmaksimum sammenlignet med egne startværdier, men ingen viste en tydelig stigning i målt lårtykkelse eller isoleret knæstrækningsstyrke.
Det fastslår ikke en bedste dybde. Der var ingen kontrolgruppe uden træning, kun otte personer pr. dybde, og varianterne brugte også forskellige tider til sænkning og løft. ”Dyb” betød den lavere stol i studiet, ikke en frit udført squat til fuld dybde. Vælg et gentageligt bevægelsesudslag, du kan kontrollere; forsøget begrunder ikke at tvinge alle til samme slutpunkt.
Er squats med kropsvægt ligeværdige med squats med vægtstang?
Et seksugers forsøg med 13 stillesiddende unge kvinder sammenlignede squats med vægtstang med et progressivt kropsvægtsprogram. Det fandt ingen tydelig forskel mellem grupperne i målte ændringer i styrke og muskeltykkelse. Kropsvægtsgruppen gik dog videre til lunges og etbensvarianter; den gentog ikke blot den tobenssquat, der vises her.
Med kun seks eller syv deltagere pr. gruppe er en uklar forskel ikke bevis for, at programmerne er ligeværdige. Studiet støtter at undersøge sværere kropsvægtsprogressioner, men fortæller ikke, at almindelige squats uden ekstra vægt matcher vægtstangstræning. De detaljerede resultater støtter heller ikke den brede påstand om, at alle målte muskel- og styrkeudfald blev forbedret.
Kilder
Varianter
- Squat med støtte — Hold i et stabilt gelænder eller slynger for balance, og bevar samme ubelastede squatbevægelse.
- Squat til bænkBrug en stabil bænk eller kasse som tydelig dybdemarkør, sæt dig let, og rejs dig igen.
- Pistol squatLav squat på ét ben, mens det andet holdes fri af gulvet foran, med væsentligt større krav til balance og bevægelighed.
- Squat med vægtstangLæg en vægtstang over den øvre del af ryggen, og squat i et stativ. Den ekstra vægt ændrer både opsætning og krav.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner squat med kropsvægt?
Quadriceps strækker knæene, mens gluteus maximus og adductor magnus hjælper med at strække hofterne, når du rejser dig. Soleus hjælper ved anklen. Fodstilling, dybde og overkroppens position påvirker arbejdsfordelingen, så én muskelrangering passer ikke til alle.
Hvor dybt skal jeg gå i en squat med kropsvægt?
Brug det dybeste bevægeudslag, hvor hele foden bliver i gulvet, og du kan vende kontrolleret. Illustrationen viser en dyb squat, men den er ikke en bestået-eller-dumpet-standard. Bevægelsen i ankler, hofter og knæ samt kropsproportioner påvirker dybden.
Må knæene bevæge sig forbi tæerne?
Ja. Knæene bevæger sig normalt frem, når hofter, knæ og ankler bøjes, og afstanden afhænger af din fodstilling og dine proportioner. Hold hele foden i gulvet, og lad hvert knæ følge tæernes retning i stedet for at tvinge skinnebenene lodrette.
Hvorfor holder man armene frem?
Fremstrakte arme hjælper med at afbalancere hofterne, når de bevæger sig bagud, og kan gøre en ubelastet squat lettere at styre. Armene giver ingen modstand; de fungerer blot som modvægt.
Er squat med kropsvægt det samme som barbell squat?
De deler det grundlæggende squatmønster, men er ikke samme øvelse. En squat med kropsvægt har ingen ydre belastning og kræver intet stativ. En barbell squat lægger en stang over den øvre ryg og stiller andre krav til opsætning, sikkerhed og spænding i kroppen.
Hvordan gør jeg squat med kropsvægt lettere?
Hold i et stabilt gelænder eller slynger for balance, eller squat til en fast bænk eller kasse, der begrænser dybden. Bevar samme fodkontakt og knæretning, og sænk derefter målet eller brug mindre støtte, når bevægelsen føles kontrolleret.
Kilder
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/