Rack pulls

Hvad er rack pulls?

Rack pulls er partielle dødløft, der starter med vægtstangen på sikkerhedsarme eller pinde i et rack. Du rejser dig med stangen og sætter den tilbage på samme støtte. Øvelsen træner balder og ryg, og starthøjden bestemmer bevægelsesudslaget.

Hvordan laver man rack pulls?

Udgangsstilling

1. Indstil begge støtter i samme højde, først lige under knæene, og kontrollér, at rack og støtter tåler belastningen. Læg stangen jævnt over dem.
2. Stå tæt på stangen omtrent i hoftebredde. Skub hoften bagud, bøj knæene efter behov og grib uden for benene. Hold armene strakte og spænd op.

Udførelse

1. Tag slækket ud af grebet, og rejs dig ved at strække hofter og knæ med stangen tæt på benene.
2. Afslut oprejst med stangen ved lårene. Læn dig ikke tilbage, og tilføj ikke et shrug.
3. Skub hoften bagud, og sænk kontrolleret til begge støtter. Lad stangen falde til ro, og nulstil.

Almindelige fejl

• At vælge vægt til et kortere bevægelsesudslag

  Vælg starthøjden før vægten. Sænk belastningen, når støtterne sænkes.

• At smække stangen ned på støtterne

  Styr returen, og ram begge sider samtidig.

• At læne sig tilbage i toppen

  Stop, når du står oprejst. Ekstra bagudlæn er ikke en del af gentagelsen.

Hvor den passer ind i træningen

Læg den sammen med dine primære hoftedominante løft, før greb og ryg bliver trætte.

Log støttehøjden sammen med vægten. Hold samme bevægelsesudslag, når du vurderer fremgang, og hæv ikke pindene bare for at løfte tungere.

Muskler, der trænes

Varianter

• 

  DødløftStarter fra gulvet og bruger et længere bevægelsesudslag.
• Block pull — Hæver starten ved at støtte vægtskiverne på stabile blokke.
• 

  Rumænsk dødløftStarter stående og sænkes ved at føre hoften bagud uden at hvile stangen mellem gentagelserne.

Ofte stillede spørgsmål