Dødløft

Kaldes også dødløft, vægtstangsdødløft, konventionelt dødløft.

Hvad er dødløft?

Det konventionelle dødløft er et løft med vægtstang fra gulvet: du står med et cirka hoftebredt fodfæste bag stangen, tager fat med begge hænder lige uden for benene og rejser dig op. "Konventionel" beskriver det smalle fodfæste med armene uden for knæene, i modsætning til sumo, hvor fødderne står bredt, og hænderne går inden for benene. Det er en hoftefold med reel knæstrækning i, så de muskler, der skaber bevægelsen, er hofteekstensorerne (gluteus maximus, hasemuskulaturen og den ischiocondylære del af adductor magnus) og knæekstensorerne (quadriceps femoris), mens rygstrækkerne belastes hårdt, men holder en position i stedet for at ændre den. Intet i løftet kan hjælpe fingrene med at holde stangen, hvilket er grunden til, at grebet ofte er det, der giver op først.

Anatomisk illustration af en barfodet mandlig figur, der udfører et konventionelt dødløft med vægtstang, tegnet to gange side om side på hvid baggrund. Til venstre er han i startpositionen: hofterne bagud, knæene bøjede, overkroppen vinklet fremover over en belastet vægtstang holdt med et dobbelt overhåndsgreb med begge håndflader ind mod kroppen, armene strakte og hænderne lige uden for knæene. Balder og bagsiden af begge lår er skraveret orange. Til højre står han oprejst i topstillingen, set bagfra, med stangen holdt i strakte arme foran lårene; skraveringen ligger på balderne, bagsiden af begge lår og læggene, med et svagt strøg hen over den øvre ryg og bagsiden af skuldrene. Lænden er ikke skraveret på nogen af billederne, og forsiden af lårene er ikke i syne.

Hvordan laver man dødløft?

Udgangsstilling

Sæt stangen over midten af foden, en fingersbredde eller to fra skinnebenene.
Stå med et cirka hoftebredt fodfæste, fødderne flade, tæerne fremad eller let udaddrejede. Hold det smallere end din squat-stance, så armene kan hænge uden for knæene.
Hæng ned i hofterne, og tag fat om stangen med strakte arme lige uden for skinnebenene, tommelfingrene viklet om stangen. Dobbelt overhånd, mixed eller hook-greb: siden vælger ikke for dig, og spørgsmålet om greb nedenfor forklarer hvorfor.
Sænk hofterne, til skinnebenene rører stangen, uden at skubbe den fremad. Skulderleddet skal sidde direkte over stangen, og stangen skal stadig stå over midten af foden.
Løft brystkassen op, og spænd ryggen, som om du prøver at bøje stangen om dine skinneben.
Træk vejret ned i maven, og spænd. Tag slækket ud af stangen, til skiverne lægger sig mod låsene, og start så løftet.

Udførelse

Skub gulvet væk i stedet for at trække stangen op.
Hold stangen inde ved eller næsten inde ved benene hele vejen: op ad skinnebenene, over knæene, op ad lårene.
Lad hofter og skuldre rejse sig i samme tempo fra gulvet.
Når stangen er forbi knæene, så pres hofterne frem mod den, og rejs dig helt op. Afslut med hofter og knæ låst, skuldrene trukket tilbage, hvis de er rundet, og ribbenene nede.
Sænk ved først at skubbe hofterne bagud, og bøj så knæene, når stangen er under dem.
Lad stangen sætte sig på gulvet mellem gentagelserne, og træk så igen. Lad aldrig stangen hoppe op fra gulvet.

Almindelige fejl

At sætte stangen op over tæerne
Stangen skal tilbage over midten af foden, før den kan gå opad, så den svinger ind mod dig, i det den bryder gulvet, og du betaler for den ekstra afstand i hoftemoment. Alt andet i opsætningen afhænger af, hvor stangen ligger.
Hofterne skyder op, før stangen bevæger sig
Knæene færdiggør strækningen, mens stangen stadig står på gulvet, så når den endelig løfter sig, laver du reelt et stiff-legged dødløft ved en vægt, du valgte til det konventionelle. Quadriceps har gjort sit arbejde, før stangen kunne mærke noget af det, og hofteekstensorerne står tilbage med resten af løftet.
At hive stangen op fra gulvet fra en løs start
Med slæk i stangen og i armene accelererer du først dig selv. Belastningen ankommer så pludselig mod en ryg, der ikke er færdig med at spænde, hvilket både er den mindst effektive måde at starte på og den, der ikke giver dig chance for at rette positionen undervejs.
At lade stangen glide væk fra benene
Hver centimeter, stangen står foran midten af foden, er mere hoftemoment ved samme vægt. Går et løft i stå lige under knæet, er det værd at tjekke, før du konkluderer, at ryggen er svag: armen på vægtstangen kan være længere, end den du satte op med.
At læne sig bagover i toppen
Hofter og knæ låst med skuldrene tilbage er slutpositionen. At læne sig længere end det tilføjer lænderygstrækning til en gentagelse, der allerede var slut — arbejde løftet aldrig bad om.
At lade stangen hoppe fra gulvet
Rekylen laver den sværeste del af gentagelsen for dig, og den starter den næste, hvor end hoppet efterlod dig, i stedet for fra en position, du selv har sat.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i træningen, som nummer et eller to, mens du er frisk. Det er sandsynligvis det tungeste, du løfter den dag, og det, der tilgiver mindst, hvis positionen allerede er skredet.

Kør det som få, tunge sæt frem for som volumen, og ikke i hver eneste træning. Kvaliteten af gentagelsen er grænsen: sættet er slut, når du ikke længere kan holde ryggen, hvor du satte den — ikke når vægten stopper med at bevæge sig.

Muskler, der trænes

gluteus maximus
hasemuskulaturen (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
adductor magnus (den ischiocondylære del)
quadriceps femoris
erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
multifidus
latissimus dorsi
trapezius
underarmens bøjemuskler, især fingerbøjerne
mavevæggen (rectus abdominis, ydre skrå mavemuskel, indre skrå mavemuskel, transversus abdominis)

Opdelt efter rolle, ikke efter hvor meget hver muskel bidrager. Den primære liste er de muskler, hvis navngivne funktion er selve løftet: hofteekstension (gluteus maximus, hasemuskulaturen og den ischiocondylære del af adductor magnus, som udspringer fra sædeknuden ligesom en haseknemuskel og strækker hoften på samme måde), knæekstension (quadriceps femoris), og at holde ryggen, hvor du satte den (erector spinae og multifidus, som her arbejder isometrisk — de belastes hårdt, mens de næsten ikke skifter længde). Den sekundære liste er det, der bærer stangen og overkroppen uden selv at skabe bevægelsen. Anatomi fastslår funktioner og udspring; den rangordner ikke, hvor meget hver muskel bidrager til et dødløft, og intet her måler, hvad nogen af dem reelt gør under løftet, så intet her er en rangordning. Quadratus lumborum er bevidst udeladt: samme anatomikapitel, der er brugt som kilde her, opgiver kadaverkræfter på omkring 200 N for quadratus lumborum mod cirka 1800 N for erector spinae og 2800 N for multifidus i lænderyggen, og konkluderer, at den "ikke synes at være en væsentlig stabilisator for lænderyggen".

Hvad løftere faktisk gør

Færre end to ud af fem faste RepCount-brugere har nogensinde logget et dødløft, og det dukker op i cirka hver tyvende træning — sjældnere end det meste af det accessoriske arbejde, der fylder en session. Det, der kommer med, når det først dukker op, er volumen: lidt over fire sæt, i en session på omkring seks øvelser. Det interessante er, hvad det optræder sammen med. De bevægelser, det oftest logges sammen med, er lat-pulldown, squat, pull-up, kabeltræk og barbell row — fire rygøvelser og én squat — og færre end hver femte dødløft-session indeholder også en squat. Det peger mest mod en træk- eller ryg-dag frem for bendag, og det peger kun: ingen af de bevægelser optræder i så meget som en femtedel af dødløft-sessionerne.

38.2%

af faste løftere har logget den

4.22

sæt pr. træning i gennemsnit

6.2

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med dødløft, der også indeholder hver øvelse.

Lat-pulldown19.9%
Squat18.5%
Pull-up14.2%
Kabeltræk14.2%
Barbell row14%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Sumo-dødløft — Bredt fodfæste med hænderne inden for benene. Kortere stangbane, og andre vinkler i hofte og knæ.
Rumænsk dødløft — Starter stående og sænkes til omkring midt på skinnebenet med kun let bøjede knæ. Stangen vender ikke tilbage til gulvet.
Stiff-legged dødløft — Fra gulvet med knæene næsten strakte, så hofterne gør næsten alt arbejdet.
Trap bar-dødløft — Hænderne ved siden af kroppen i en sekskantet stang, som lægger belastningen tættere på hofterne og lader knæene bøje mere.
Deficit-dødløft — Stående på en vægtskive eller platform, så stangen starter lavere, og bevægebanen bliver længere.
Rack pull — Stangen hævet på pins eller blokke, så løftet starter over gulvhøjde.
Snatch grip-dødløft — Meget bredt greb, som sænker startpositionen og forlænger bevægebanen.
Pause-dødløft — Et fastholdt stop, typisk lige under knæet, før gentagelsen afsluttes.
Håndvægtsdødløft — Samme hoftefold, men med en håndvægt i hver hånd i stedet for en stang.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner dødløft?

Selve bevægelsen er hofteekstension plus knæekstension, så den skabes af gluteus maximus, hasemuskulaturen, den haseagtige del af adductor magnus og quadriceps femoris. Erector spinae og multifidus belastes hårdt, men arbejder isometrisk — de holder ryggen, hvor du satte den, i stedet for at bevæge den. Grebet lægger underarmens bøjemuskler til; latissimus dorsi og trapezius holder arm og skulderblad på plads; og mavevæggen spænder mod overkroppen. Anatomi fortæller dig, hvilke muskler der arbejder, og hvor de udspringer; den fortæller ikke, hvordan arbejdet er fordelt mellem dem, så mistænk enhver rangordnet liste over dødløft-muskler — også en rangordnet liste fra os.

Er dødløft en rygøvelse eller en benøvelse?

Begge beskrivelser peger på noget reelt, og det er grunden til, at diskussionen aldrig slutter. Leddene, der bevæger sig, er hofter og knæ, så de muskler, der skaber bevægelsen, er benmuskler. Rygmuskulaturen er hårdt belastet gennem hele gentagelsen, men den holder en position i stedet for at ændre den, og at holde en position under belastning er stadig arbejde. Skal det være én sætning: benene flytter stangen, og ryggen holder den form, du satte, mens de gør det.

Hvad er forskellen på et konventionelt og et sumo-dødløft?

Fodfæstets bredde og hvor hænderne placeres. Konventionelt er cirka hoftebredt med armene hængende uden for knæene; sumo er et bredt fodfæste med hænderne inden for benene. Begge starter fra gulvet og slutter stående. Det brede fodfæste forkorter den afstand, stangen bevæger sig, og ændrer vinklerne i hofte og knæ, så de to føles forskellige og passer til forskellige kropsbygninger — det handler om, hvilken der passer til dig, ikke om, hvilken der er den "rigtige" version.

Skal jeg lave dødløft med dobbelt overhånd, mixed eller hook-greb?

Det er en præference, og siden her vælger ikke for dig. Dobbelt overhånd er symmetrisk og er som regel det, der begrænser dig først. Et mixed greb, med den ene håndflade fremad og den anden bagud, forhindrer stangen i at rulle ud af fingrene, men lader de to arme arbejde forskelligt. Et hook-greb fanger tommelfingeren under de andre fingre, holder som et mixed greb og forbliver symmetrisk, og det gør ondt, indtil det ikke gør længere. Løftestropper er et fjerde svar, når meningen med sættet er ben og ryg frem for greb. En enkelt illustration kan kun vise ét af disse, så læs den, du ser, som et eksempel snarere end en instruktion.

Rammer dødløft dine quadriceps?

Ja, i den konventionelle version fra gulvet. Knæene er bøjede ved start og strækkes, mens stangen kommer op, og quadriceps femoris er knæekstensoren. Hvor meget de bidrager, afhænger af, hvor meget knæbøjning din startposition faktisk har, hvilket varierer med lemmernes længde og med, hvordan du sætter dig op. Varianter, der starter med knæene næsten strakte, som stiff-legged og rumænsk dødløft, fjerner det meste af det.

Træner dødløft den nedre ryg?

Kraftigt, men som et holdejob. Rygstrækkerne — erector spinae og multifidus — modstår, at overkroppen foldes fremover af stangen, i stedet for at strække den. Én muskel fra samme område mangler bevidst i det par: anatomikilden, der er brugt på denne side, opgiver kadaverkræfter på omkring 200 N for quadratus lumborum i lænderyggen mod cirka 1800 N for erector spinae og 2800 N for multifidus, og konkluderer, at den ikke er en væsentlig stabilisator for lænderyggen.

Hvor tit dødløfter folk faktisk?

Sjældnere, end man skulle tro ud fra hvor meget der er skrevet om det. På tværs af træninger logget i RepCount har færre end to ud af fem faste brugere nogensinde logget et dødløft, og det optræder i cirka hver tyvende træning. Når det optræder, får det lidt over fire sæt, i en session på omkring seks øvelser. De bevægelser, det oftest logges sammen med, er lat-pulldown, squat, pull-up, kabeltræk og barbell row. Et logget dødløft registrerer ikke, hvilket fodfæste det blev lavet med, så de tal beskriver løftet generelt frem for specifikt den konventionelle version.

Skal jeg nulstille hver gentagelse, eller køre touch-and-go?

Nulstil. Lad stangen sætte sig på gulvet, tag slækket ud igen, og træk så, så hver gentagelse starter fra en død stang i en position, du selv har valgt. Touch-and-go holder spændingen oppe og får dig hurtigere gennem et sæt, men det springer den sværeste del af gentagelsen over — at bryde en stillestående stang fra gulvet — og starter den næste, hvor end stangen tilfældigvis ramte gulvet. Sæt stangen ned under kontrol, og brug aldrig gulvet som en fjeder.

Kilder

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/