Renegade row
Hvad er renegade row?
Renegade row er skiftevis roning med håndvægte fra en høj planke. Du støtter dig på den ene håndvægt, mens du trækker den anden op langs ribbenene, og skifter derefter side. Guiden beskriver roningen uden en ekstra armbøjning.
Hvordan laver du renegade row?
Udgangsstilling
- Stil to håndvægte med flade sider cirka i skulderbredde på et fast, skridsikkert gulv. Tjek, at ingen af dem kan rulle eller vælte under hænderne.
- Grib håndtagene med håndfladerne indad. Træd tilbage med fødderne til en planke, og stil dem bredere end hofterne. Hold skuldrene over hænderne og kroppen lige fra hoved til hæle.
Udførelse
- Spænd i kroppen, og pres mod det ene håndtag, mens du gør dig klar til at løfte den anden håndvægt.
- Træk den frie albue bagud langs ribbenene. Stop, før du skal dreje brystkassen eller hofterne for at trække højere.
- Sæt håndvægten roligt ned, og find stabil støtte på begge hænder, før du ror med den anden arm.
- Fortsæt med at skifte side. Afslut sættet, hvis du ikke længere kan holde planken eller holde den støttende håndvægt stabil.
Almindelige fejl
Dreje hofterne mod armen, der ror
Brug en lettere vægt eller en bredere fodstilling, hvis du skal dreje kroppen for at afslutte trækket.
Lade kroppen synke ved taljen mellem trækkene
Find tilbage til planken før næste træk, eller afslut sættet, når du ikke kan holde den.
Skynde sig gennem skiftet mellem hænderne
Sæt hver håndvægt helt ned, før du flytter støtten over på den.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen, så du kan give både planken og hvert enkelt træk din fulde opmærksomhed.
Vælg en vægt, der lader dig skifte side uden at dreje kroppen eller skynde dig. Registrer vægten af én håndvægt. Tæl gentagelser på samme måde hver gang: 6 pr. side betyder for eksempel 12 træk i alt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygmuskler, biceps og mavemuskler er med i bevægelsen. Den røde markering i illustrationen viser kun ryggen, ikke alle de muskler, der arbejder.
Varianter
- Roning med håndvægtUdføres foroverbøjet med støtte i stedet for i planke. Før en separat træningshistorik for denne bevægelse.
Ofte stillede spørgsmål
Indgår der en armbøjning i renegade row?
Standardvarianten her består kun af skiftende rotræk. En kombination af roning og armbøjning tilføjer en anden bevægelse og bør logges separat.
Kan jeg bruge runde håndvægte?
Brug håndvægte med flade sider, der står stabilt under hænderne. Lav ikke denne variant på vægte, der ruller, glider eller vælter.
Hvor bredt skal fødderne stå?
Start bredere end hoftebredde, og juster, indtil du kan ro uden at dreje bækkenet. Fodbredden er et valg af udgangsstilling, ikke noget du skal gøre smallere fra træning til træning.
Hvordan tæller jeg gentagelser i renegade row?
Tæl trækkene på hver side på samme måde hver gang. Skriver du 8 pr. side, laver du 8 træk med venstre arm og 8 med højre. Logger du alle træk samlet, er det samme sæt 16.