Omvendt crunch
Kaldes også omvendte crunches, reverse crunch, bækkenrul.
Hvad er en omvendt crunch?
En omvendt crunch er en gulvøvelse, hvor du ruller bækkenet mod brystkassen og løfter hofterne et kort stykke, mens knæene forbliver bøjede. Den træner den lige mavemuskel med hjælp fra de ydre skrå mavemuskler. Rulningen af bækkenet, ikke blot benbevægelsen, definerer gentagelsen.
Hvordan laver man omvendte crunches?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen med armene langs siden og hoved og skuldre i en behagelig position.
- Før hofter og knæ til omtrent rette vinkler, og lad derefter bækkenet hvile på gulvet.
Udførelse
- Spænd kroppen, og rul bækkenet mod brystkassen, til hofterne løftes et kort stykke.
- Hold en kort pause uden at kaste knæene, og sænk langsomt bækkenet, til det hviler på gulvet igen.
- Find samme position med bøjede knæ før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At svinge knæene for at skabe fart
Et hurtigt bensving kan løfte hofterne uden en kontrolleret maverulning. Start langsommere
Kun at bevæge i hofterne
Hvis bækkenet aldrig ruller eller forlader gulvet
At rulle op på nakken
Løftet behøver kun at være lille. Stop
Hvor den passer ind i træningen
Sammen med anden coretræning eller mod slutningen af en træning.
Vælg et bevægeudslag
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Det afgørende er en kontrolleret rulning af bækkenet og ikke et sving med benene. Den lige mavemuskel bøjer kroppen, mens de skrå mavemuskler hjælper og stabiliserer bækkenet.
Varianter
- Omvendt crunch på bænk — Bruger bænkens kanter som støtte for hænderne og bevarer samme bækkenrul med bøjede knæ.
Ofte stillede spørgsmål
Er en omvendt crunch det samme som benløft?
Nej. En omvendt crunch defineres af
Skal hofterne forlade gulvet?
Ja men kun et lille kontrolleret stykke. Målet er at rulle bækkenet og ikke at rulle op på øvre ryg eller nakke.
Isolerer omvendte crunches de nedre mavemuskler?
Nej. Den lige mavemuskel er én sammenhængende muskel. Omvendte crunches kan træne den