Bænkpres med omvendt greb
Hvad er bænkpres med omvendt greb?
Bænkpres med omvendt greb er et pres med vægtstang på en flad bænk, hvor begge håndflader vender mod dit ansigt. Du sænker stangen til nederste del af brystet og presser den op igen med samme underhåndsgreb. Hændernes retning adskiller øvelsen fra almindeligt bænkpres med overhåndsgreb.
Hvordan laver man bænkpres med omvendt greb?
Udgangsstilling
- Indstil krogene, så stangen går fri med næsten strakte arme, og aftal med en spotter, at du får hjælp til at løfte ud og lægge tilbage.
- Læg dig med øjnene under stangen, fødderne fladt i gulvet og ballerne på bænken. Tag underhåndsgreb bredere end skulderbredde, luk fingre og tommelfingre om stangen, og lad den hvile i håndfladerne.
- Træk skulderbladene sammen og spænd op i kroppen. Løft stangen fri af krogene sammen med spotteren, og stabiliser den over skuldrene, før du begynder.
Udførelse
- Sænk stangen langsomt mod nederste del af brystet. Lad albuerne følge siderne af kroppen, og hold underarmene under stangen.
- Berør brystet blidt, og pres så opad og lidt bagud til strakte arme over skuldrene. Hold fødder, baller og øvre ryg på plads, og gentag med samme stangbane.
- Slut med stangen i ro på strakte arme. Få spotteren til at hjælpe med at føre den tilbage i begge kroge, og kontrollér, at den er understøttet, før du slipper stangen.
Almindelige fejl
At holde løst eller uden tommelfingrene om stangen
Luk begge hænder helt om stangen før udløftet. Afslut sættet og tag et nyt greb, hvis stangen begynder at rulle mod fingrene.
At prøve din normale bænkpresvægt med det samme
Lær det nye greb med en let stang. Tilføj først vægt, når du kan kontrollere gentagelsen og turen tilbage til stativet.
At lade stangen hoppe på brystet
Vend bevægelsen jævnt i stedet for at bruge brystet til at få stangen til at springe tilbage.
Hvor den passer ind i træningen
Øv tidligt i et overkropspas, mens du kan give grebet og turen til og fra stativet din opmærksomhed.
Hold vægte og gentagelser adskilt fra dit bænkpres med overhåndsgreb. Begynd med en let stang, og øg kun, så længe hver gentagelse samt hvert udløft og hver tilbagelægning er kontrolleret.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Disse muskler arbejder sammen: brystet og forreste deltoideus bevæger overarmene, mens triceps strækker albuerne.
Varianter
- BænkpresSamme flade bænk og vægtstang, men med overhåndsgreb.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner bænkpres med omvendt greb?
Den store brystmuskel og forreste deltoideus bevæger overarmene, mens triceps brachii strækker albuerne. De arbejder sammen under presset.
Er omvendt greb det samme som smalt greb?
Nej. Omvendt greb betyder, at begge håndflader vender mod dit ansigt. Smalt greb beskriver afstanden mellem hænderne. I bænkpres med smalt greb vender håndfladerne normalt væk fra dig.
Hvor bredt skal jeg holde?
Begynd lidt bredere end skulderbredde, og juster, til grebet føles sikkert, og underarmene er under stangen nær bunden. Illustrationen viser én bredere mulighed; du behøver ikke kopiere den præcise afstand.
Hvor skal stangen berøre?
Sigt mod nederste del af brystet med underarmene under stangen. Juster håndafstanden og berøringspunktet sammen, til du kan gentage banen behageligt.
Kan jeg holde uden tommelfingrene om stangen?
Brug et lukket greb med tommelfingrene om stangen. Øv udløft og tilbagelægning med en let stang og en spotter, før du tilføjer vægt.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/