Omvendt planke
Kaldes også reverse plank.
Hvad er omvendt planke?
Omvendt planke er en statisk øvelse med ansigtet opad og støtte på håndflader og hæle. Du løfter hofterne, indtil overkrop og ben danner en lang linje, med hænderne bag dig og armene strakte. Baldemuskler, baglår og rygmuskler hjælper med at holde stillingen.
Hvordan laver man omvendt planke?
Udgangsstilling
- Sid med strakte ben og hælene i gulvet. Sæt håndfladerne lige bag hofterne, omtrent i skulderbredde.
- Ret fingrene mod fødderne, spred dem og pres jævnt gennem håndfladerne. Bevar muligheden for en lille bøjning i albuerne frem for at presse dem bagud.
Udførelse
- Pres gennem hænder og hæle for at løfte hofterne, så overkrop og ben danner en lang linje.
- Hold skuldrene støttet over hænderne og hovedet i linje med overkroppen. Træk vejret uden at lade hofterne falde eller skyde dem op.
- Sænk hofterne kontrolleret til gulvet for at afslutte holdet.
Almindelige fejl
At hænge mellem skuldrene
Bliv ved med at presse gennem håndfladerne frem for at synke ned i støtten.
At løfte ribbenene, mens hofterne bliver nede
Løft hofterne som del af hele kropslinjen. Brug en variant med bøjede knæ, hvis holdet med strakte ben er for svært.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen sammen med andre øvelser for kroppens midte eller med kropsvægt.
Start med korte hold og stop, når kropslinjen ændrer sig. Drej fingrene lidt udad eller vælg en anden øvelse, hvis håndstillingen er ubehagelig.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Baldemusklerne og baglårene hjælper med at holde hofterne strakte, mens rygmusklerne holder overkroppen på linje.
Varianter
- Omvendt bordstilling — Bøj knæene og sæt fødderne fladt i gulvet, mens du løfter hofterne.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken vej skal fingrene pege?
Illustrationen viser fingrene rettet mod fødderne, som er startmuligheden her. En let drejning udad er en teknisk tilpasning, hvis det føles bedre. Tving ikke håndleddene ind i en smertefuld stilling.
Skal jeg se bagud?
Lad hovedet følge overkroppens linje. Du behøver ikke vippe det bagover for at holde stillingen.
Hvordan adskiller den sig fra planke?
Omvendt planke vender opad og bruger støtte på hænder med strakte arme og hælene i gulvet. Plankeguiden vender nedad og bruger underarme og tæer.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back