Baglæns sled drag
Hvad er baglæns sled drag?
I baglæns sled drag flytter du en belastet slæde ved at gå baglæns, vendt mod slæden, mens du holder remme eller håndtag. Benene flytter dig og slæden langs banen, mens hænderne holder et stabilt greb. Det er forskelligt fra at stå stille og trække et reb hånd over hånd eller at skubbe slæden fremad.
Sådan laver du baglæns sled drag
Udgangsstilling
- Vælg en slæde og et træktilbehør, der er beregnet til at blive brugt sammen. Kontrollér forbindelsen, og læs slæden efter producentens anvisninger. Ryd en lige bane, også pladsen bag dig, hvor du skal gå.
- Vend dig mod slæden, og tag et sikkert greb om begge håndtag eller remmenes ender. Stil dig langt nok væk til forsigtigt at stramme remmene, med armene mod slæden og fødderne adskilt for at holde balancen.
Udførelse
- Bøj knæene lidt, spænd overkroppen, og læn dig nok tilbage til at skabe spænding i tilbehøret. Begynd med et kort skridt baglæns i stedet for at rykke håndtagene mod dig.
- Fortsæt med små skridt, hvor du skifter mellem højre og venstre fod langs den ryddede bane. Hold armene stabilt foran dig og knæene let bøjede. Lad benene flytte slæden i stedet for at lave gentagne rotræk med håndtagene.
- Sæt farten ned før banens slutning, og stands både dig selv og slæden uden at slippe grebet. Træd mod den stillestående slæde for at løsne spændingen, og sænk derefter håndtagene eller remmene.
- Flyt først udstyret, når det er stoppet. Kontrollér forbindelsen, og ryd den næste bane, før du begynder igen. Efter sidste længde skal slæden stå stille og remmene ligge uden for gangruten.
Almindelige fejl
At trække gentagne gange med armene
Når du bøjer og strækker albuerne, bliver trækket til en serie rotræk. Hold armene i en behagelig, stabil position, mens skridtene baglæns flytter belastningen.
At tage længere skridt, end du kan kontrollere
Hvis du træder for langt bagud, kan du miste balancen og afbryde trækket. Gør skridtene kortere, indtil du kan sætte hver fod sikkert og holde slæden i bevægelse uden ryk.
At slippe håndtagene, mens du stadig bevæger dig
Stop, før du slipper. Hold grebet, indtil slæden står stille, og gå så hen mod den for at løsne tilbehøret, før du lægger det ned.
Hvor den passer ind i træningen
Brug denne opstilling, når dit planlagte træningspas indeholder baglæns sled drag.
Vælg en belastning, der lader dig starte jævnt, bevare fodfæstet og stoppe kontrolleret på den bane, du har til rådighed.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, når du flytter slæden med skridt baglæns. Mavemusklerne hjælper med at holde overkroppen stabil mod trækket fra remmene eller håndtagene. Det beskriver funktionelle roller, ikke målte andele af muskelaktiveringen eller en påstand om, at resten af kroppen er inaktiv.
Varianter
- Sled pushVend dig i bevægelsesretningen, og skub gennem slædens håndtag. Det samme udstyr gør ikke bevægelsen identisk med et baglæns træk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner baglæns sled drag?
Quadriceps strækker knæene under skridtene baglæns, mens mavemusklerne hjælper med at stabilisere overkroppen, når du holder tilbehøret. Guiden fremhæver de roller uden at måle hver muskels andel af arbejdet eller hævde, at én del af quadriceps isoleres.
Er baglæns sled drag det samme som at trække slæden med reb?
Navnene bruges nogle gange løst. Her betyder baglæns sled drag, at du går baglæns, mens du holder remme eller håndtag. Ved et stillestående træk hånd over hånd bliver fødderne på stedet, mens du skifter greb og trækker slæden hen mod dig.
Hvor langt ned skal jeg gå i et baglæns træk?
Hold en moderat bøjning i knæene, så du kan tage kontrollerede skridt og bevare balancen. Du behøver ikke tvinge dig ned i en dyb squat eller holde én bestemt kropsvinkel. Hvis du må hænge langt tilbage eller mister fodfæstet for at flytte slæden, så sænk belastningen og find din position igen.
Skal jeg trække med armene?
Hold tilbehøret sikkert, men hold armene forholdsvis stabile, mens benene flytter dig baglæns. En let bøjning i albuerne er fin. Gentagne træk med begge arme eller skiftende greb på et reb er andre slædeøvelser, ikke ekstra trin i denne version.
Hvor tung skal slæden være?
Start med en belastning, du kan flytte uden et pludseligt ryk. Du skal kunne sætte hvert skridt baglæns sikkert og stoppe før banens slutning. Hvis slæden bliver ved med at gå i stå, eller greb og holdning ændrer sig med det samme, så tag vægt af i stedet for at tvinge næste længde igennem.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax