Sled push
Kaldes også prowler push, slædeskub, tung sled push.
Hvad er sled push?
Sled push er en belastet bevægelse, hvor du skubber en vægtet træningsslæde frem ved at gå eller løbe, mens du presser gennem håndtagene. I versionen med høje håndtag læner du dig ind i aktive, næsten strakte arme og skifter mellem kraftfulde skridt med spændt overkrop.
Sådan laver du sled push
Udgangsstilling
- Belast slæden jævnt på en ryddelig, egnet overflade, og kontrollér, at ruten er fri for mennesker og forhindringer.
- Grib begge høje håndtag med aktive, næsten strakte arme, spænd maven, og stå forskudt bag slæden.
Udførelse
- Læn dig frem som én kontrolleret linje, og skub slæden væk med det bageste ben.
- Skift mellem kraftfulde skridt med tryk i begge håndtag og neutral nakke.
- Fortsæt den planlagte distance, og brems slæden kontrolleret før du slipper.
Almindelige fejl
At læsse så tungt, at hvert skridt går i stå
En vægt, der stopper rytmen, ændrer træningen. Reducér den, til dit valgte gang- eller løbemønster kan gentages.
At synke sammen mellem skuldrene
Hold aktivt tryk i begge håndtag, så overkrop og arme overfører kraften fra benene.
At kigge lige op, mens du læner dig frem
Lad hovedet følge overkroppen, og se fremad uden at bøje nakken bagud.
Hvor den passer ind i træningen
Som styrke-, eksplosivitets- eller konditionsarbejde for underkroppen med vægt og distance valgt efter træningens mål.
Tung gang og let sprint er forskellige indsatser. Vælg tempo først og derefter en vægt, der bevarer det over distancen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og den store ballemuskel driver hvert skridt, mens adduktorer, lægge og mavemuskler overfører kraft til slæden. Fordelingen ændres med vægt, håndtagshøjde og fart.
Varianter
- Sled push med lave håndtag — Bruger de lave håndtag og giver normalt en mere vandret kropsposition.
- Tung sled push — Bruger en vægt, der sænker skridtene til en kort, styrkefokuseret indsats.
- Sled sprint — Bruger lettere vægt og hurtigere skridt med fokus på fart.
- Baglæns sled drag — Vend mod slæden og gå baglæns, mens du trækker i remme eller håndtag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner sled push?
Primært quadriceps og ballemuskler. Adduktorer, lægge og mave hjælper, mens du skifter skridt og overfører kraft gennem håndtagene.
Skal armene være strakte?
Versionen med høje håndtag bruger aktive, næsten strakte arme som fast forbindelse til slæden. Andre håndtag kan ændre arm- og kropsposition.
Hvor langt skal jeg læne mig frem?
Nok til at rette kraften ind i slæden med kontrolleret overkrop og neutral nakke. Vægt, fart og håndtagshøjde betyder, at ingen vinkel er obligatorisk.
Skal jeg gå eller løbe?
Tilpas tempoet til mål og vægt. Tunge skub bruger ofte langsommere skridt, lettere skub hurtigere; tempoet skal kunne gentages over distancen.
Hvor tung skal sled push være?
Brug en vægt, der passer til tempo og distance. Hvis hvert skridt går i stå, eller stillingen straks ændres, så reducér vægten.