Omvendt håndledscurl
Hvad er omvendt håndledscurl?
Omvendt håndledscurl løfter en vægt ved at strække håndleddene med håndfladerne nedad. Øvelsen træner håndleddets strækkemuskler på underarmenes bagside. I varianten med vægtstang, som vises her, hviler begge underarme på en bænk, og kun hænderne bevæger sig under gentagelsen.
Hvordan laver du omvendt håndledscurl?
Udgangsstilling
- Stil dig på knæ ved langsiden af en stabil flad bænk, og hold en let vægtstang med et overhåndsgreb i cirka skulderbredde.
- Læn dig frem, og læg begge underarme på tværs af puden med håndfladerne nedad, håndleddene ud over den modsatte kant og stangen fri af rammen. Hold grebet lukket.
Udførelse
- Lad hænderne sænke sig under bænkens kant ved at bøje håndleddene. Hold albuer og underarme på puden.
- Løft knoerne mod loftet så langt, det føles behageligt, uden at løfte underarmene eller ændre grebet.
- Sænk stangen jævnt til startpositionen, og gentag uden at fjedre i vendingen.
Almindelige fejl
Løfte albuerne for at afslutte gentagelsen
Når albuen løftes, er det sværere at holde bevægelsen i håndleddet. Sænk vægten, hvis du ikke kan bevare den samme kontakt mellem underarmene og puden.
Fjedre op fra bundpositionen
Det gør retningsskiftet sværere at kontrollere. Lad hænderne vende roligt i stedet for at slippe stangen ned og rykke den op igen.
Lade stangen rulle ud mod fingerspidserne
Hold grebet lukket i denne variant. Du behøver ikke åbne fingrene for at strække håndleddene, og en løs stang er sværere at holde sikkert.
Hvor den passer ind i træningen
Efter de øvelser, hvor du har brug for et udhvilet greb.
Begynd med en vægt, du kan bevæge uden at løfte underarmene eller fjedre i vendingen. Øg først vægten, når du kan gentage den samme håndledsbevægelse og holde et sikkert greb gennem hele sættet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Håndleddets strækkemuskler løber langs underarmens bagside og løfter hånden i håndleddet. Albuerne bliver på støtten under øvelsen.
Varianter
- Omvendt håndledscurl med støtte på lårene — Sid med underarmene på lårene og hænderne ud over knæene. Det er en alternativ støtte; demonstrationen bruger en bænk.
- HåndledscurlDen beslægtede øvelse med håndfladerne opad løfter stangen ved at bøje håndleddene.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner omvendt håndledscurl?
Øvelsen træner håndleddets strækkemuskler på underarmens bagside, blandt andet extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis og extensor carpi ulnaris. De strækker håndleddet og løfter hånden, når håndfladen vender nedad.
Hvad er forskellen fra almindelig håndledscurl?
Den omvendte variant bruger et greb med håndfladerne nedad og løfter ved at strække håndleddene. Håndledscurl med håndfladerne opad løfter ved at bøje håndleddene. Begge foregår i håndleddene med underarmene støttet.
Er det det samme som omvendt curl?
Nej. Ved omvendt curl bøjer du albuerne for at løfte stangen mod skuldrene, mens håndleddene holdes i ro. Ved omvendt håndledscurl bliver albuerne på plads, og hænderne bevæger sig i håndleddene.
Skal jeg stå på knæ ved en bænk?
Nej. Du kan også sidde med underarmene på lårene og hænderne ud over knæene. Vælg en støtte, som lader håndleddene bevæge sig frit og giver plads til stangen. Her vises den knælende variant ved en bænk.
Kan jeg bruge håndvægte i stedet?
Ja. Med en håndvægt kan du lave bevægelsen med håndfladen nedad med én hånd ad gangen. Støt den arbejdende underarm, og lad håndleddet rage ud over kanten. Instruktionerne og demonstrationerne på denne side bruger en vægtstang.
Hvor meget vægt skal jeg bruge?
Vælg en let vægt, som lader dig løfte og sænke hænderne med et sikkert greb, mens underarmene bliver på støtten. Hvis selv en tom stang får dig til at forkorte bevægelsen eller rykke i den, så brug en lettere stang med fast vægt eller en let håndvægt.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/