Russian twist
Kaldes også Russian twists, Russian twist med kropsvægt.
Hvad er Russian twist?
Russian twist er en siddende kropsvægtsøvelse, hvor du læner dig tilbage og roterer overkroppen fra side til side. Den træner primært de indre og ydre skrå mavemuskler, mens den lige mavemuskel hjælper med at holde positionen.
Hvordan laver man Russian twist?
Udgangsstilling
- Sid med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, og læn dig tilbage, til mavemusklerne er spændt.
- Hold hænderne samlet foran brystet og ryggen lang i stedet for at falde sammen fremad.
Udførelse
- Drej brystet og hænderne mod den ene side, mens knæene stort set bliver i ro.
- Rotér gennem midten og videre mod den anden side.
- Skift side kontrolleret uden at sætte dig op mellem gentagelserne.
Almindelige fejl
At vifte hænderne fra side til side
Øvelsen bliver meget lettere, når armene bevæger sig, men brystkassen næsten ikke roterer.
At runde ryggen og falde sammen
Når den spændte, tilbagelænede position forsvinder, bliver hver gentagelse til en ustabil sit-up.
At skynde sig gennem midten
Farten fører kroppen forbi det punkt, hvor de skrå mavemuskler skal styre retningsskiftet.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk sammen med andre maveøvelser efter hovedløftene.
Brug et bevægeudslag, du kan styre, uden at knæene svajer, eller hænderne løber fra brystet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De skrå mavemuskler roterer overkroppen, mens den lige mavemuskel hjælper med at holde den tilbagelænede position.
Varianter
- Russian twist med vægt — Hold en vægtskive, håndvægt eller medicinbold, når kropsvægtsversionen er under kontrol.
- Russian twist med løftede fødder — Løfter begge fødder og kræver mere balance.
- Wood chop i kabel — Bruger en stående kabelbane i stedet for siddende rotation fra side til side.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner Russian twist?
Primært de indre og ydre skrå mavemuskler. Den lige mavemuskel arbejder også for at holde overkroppen tilbagelænet.
Skal fødderne blive på gulvet?
Ja i standardversionen med kropsvægt, der vises her. Løftede fødder er en sværere balancevariant, ikke et krav.
Skal hænderne røre gulvet?
Nej. Rotér så langt, du kan, med brystet først og rolige knæ; hvis du rækker efter gulvet, kan armene bevæge sig længere end overkroppen.
Kan man tilføje vægt til Russian twist?
Ja, men lær først den samme kontrollerede rotation uden vægt. En tungere genstand må ikke gøre bevægelsen hurtigere eller kortere.