Pullup med skulderbladene
Kaldes også scapular pull-up, scapula pull-up.
Hvad er en pullup med skulderbladene?
En pullup med skulderbladene er en kort bevægelse med skulderbladene, mens du hænger i en stang. Kroppen løftes lidt, når du trækker skulderbladene ned og forsigtigt sammen, og sænkes, når de bevæger sig op igen. Hold albuerne strakte hele vejen. Gentagelsen stopper, før du begynder at trække med armene som i en fuld pullup.
Sådan laver du en pullup med skulderbladene
Udgangsstilling
- Brug en sikkert fastgjort stang over hovedet og en stabil skammel, du kan sætte fødderne på igen. Tag et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde med tommelfingrene rundt om stangen.
- Træd fri af skamlen og hæng med strakte arme. Lad skuldrene komme op, og hold benene i ro. Bøj knæene, hvis det er nødvendigt for at komme fri af gulvet.
Udførelse
- Træk skulderbladene ned og forsigtigt ind mod hinanden, så overkroppen løftes lidt mellem armene. Hold albuerne strakte.
- Stop i den højeste position, du kan nå uden at bøje albuerne, sparke med benene eller svaje i lænden for at løfte brystet.
- Sænk dig roligt tilbage, til du hænger mere udstrakt. Lad skuldrene komme op uden at slippe dig brat ned.
- Vent, til du er holdt op med at svinge, før næste gentagelse. Når sættet er færdigt, sætter du fødderne på skamlen, før du slipper stangen.
Almindelige fejl
At gøre gentagelsen til en lille pullup
Hvis du bøjer albuerne, ændrer du bevægelsen. Afslut løftet tidligere, og hold armene strakte fra start til slut.
At skyde ribbenene frem for at komme højere op
Hold overkroppen stabil under stangen. Vurder bevægelsen i skuldrene frem for den højde, du kan få ved at svaje eller svinge.
At slippe sig ned i bundpositionen
Sænk dig i et tempo, hvor du kan stoppe bevægelsen, og hæng i ro før næste gentagelse. Støt med fødderne, hvis du ikke kan kontrollere turen ned.
Hvor den passer ind i træningen
Øv tidligt i et træningspas med trækøvelser, mens du stadig kan hænge stabilt.
Afslut sættet, når albuerne begynder at bøje, eller du ikke kan kontrollere turen ned. Brug samme greb, og hold armene lige strakte, når du sammenligner gentagelser.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den nederste del af trapezmusklen trækker skulderbladene ned, mens den midterste del trækker dem ind mod rygsøjlen. Det er disse bevægelser med skulderbladene, du øver her med strakte albuer.
Varianter
- PullupTrækket fortsætter ved, at du bøjer albuerne og løfter kroppen mod stangen. Der gælder andre kriterier for en gentagelse end i denne øvelse med strakte arme.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder i en pullup med skulderbladene?
Denne guide fokuserer på den nederste og midterste del af trapezmusklen, som bevæger skulderbladene ned og ind mod rygsøjlen. Armene forbliver strakte, mens du øver bevægelsen hængende i stangen.
Hvordan adskiller øvelsen sig fra en almindelig pullup?
I en pullup med skulderbladene forbliver albuerne strakte, så kroppen kun bevæger sig et kort stykke. En fuld pullup indebærer også, at albuerne bøjes, og kroppen løftes meget højere op mod stangen.
Skal hagen nå op til stangen?
Nej. Stop, når skulderbladenes bevægelse slutter, mens albuerne stadig er strakte. Hvis du rækker hagen mod stangen eller bøjer armene, ændrer du gentagelsen.
Må jeg beholde fødderne på en skammel?
Ja. Stil en stabil støtte under stangen, og lad noget af vægten hvile på fødderne, mens du øver skulderbevægelsen. Hold benene i ro i stedet for at skubbe fra med dem.
Skal grebet være lige så bredt som på illustrationen?
Nej. Illustrationen viser ét overhåndsgreb. Start lidt bredere end skulderbredde, og juster til en behagelig bredde, hvor du kan hænge og bevæge skuldrene med strakte albuer.
Kilder
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/