Siddende sidehævninger med håndvægte
Kaldes også siddende sidehævninger, siddende sideløft med håndvægte.
Hvad er siddende sidehævninger med håndvægte?
Ved siddende sidehævninger med håndvægte løfter du to håndvægte ud til siderne, mens du sidder oprejst på en bænk. Sædet ændrer din støtteflade, men armene følger stadig banen fra en sidehævning. Denne guide bruger en flad bænk uden ryglæn.
Hvordan laver du siddende sidehævninger med håndvægte?
Udgangsstilling
- Sid nær enden af en stabil, flad bænk med fødderne godt i gulvet og en let håndvægt ved hvert lår.
- Sid oprejst, lad armene hænge fri af sædet og hold en lille bøjning i begge albuer. Start med håndfladerne vendt mod benene.
Udførelse
- Løft armene ud til siderne og lidt frem, mens overkroppen holder samme stilling.
- Stop omkring skulderhøjde med hænderne på højde med eller lidt under albuerne. Behold den lille albuebøjning.
- Sænk, indtil håndvægtene igen hænger fri af bænken. Start næste gentagelse uden at vippe bagud.
Almindelige fejl
At vippe på bænken
Du kan stadig svinge med overkroppen, selv om du sidder. Sænk vægten, hvis du må læne dig tilbage for at starte hver gentagelse.
At ramme sædet med håndvægtene
Flyt dig nærmere bænkens ende, så begge vægte kan sænkes ved siden af den uden at ramme polstringen.
At bøje albuerne mere for at løfte vægtene
Behold den samme lille bøjning i albuerne i stedet for at bøje mere, når håndvægtene stiger.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som supplerende skuldertræning, hvor der er en bænk.
Vælg vægte, der lader dig holde overkroppen i ro og gentage samme armbane. Sammenlign fremgang med samme placering på bænken og samme sluthøjde.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Midterste deltoid løfter armene ud til siderne.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Forhindrer det dig i at snyde, når du sidder ned?
Det fjerner afsættet fra benene i stående stilling, men du kan stadig vippe med overkroppen. Hold siddestillingen i ro og sænk vægten, hvis vægtene kun bevæger sig, når du læner dig.
Bør du bruge ryglæn?
Denne guide bruger en flad bænk uden ryglæn. Du kan bruge en oprejst rygpude som støtte, men registrér den opstilling konsekvent i stedet for at skifte mellem opstillinger, når du sammenligner.
Hvor højt skal håndvægtene op?
Brug cirka skulderhøjde som slutpunkt. Stop lavere, hvis du ikke kan nå højden behageligt uden at ændre kropsstilling.
Er siddende sidehævninger det samme som stående?
Skulderbevægelsen ligner, men den siddende støtteflade er en særskilt opstilling. Det er rimeligt at føre separat træningshistorik for hver.
Kilder
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/