Sidehævninger med håndvægte

Kaldes også sidehævning, laterale hævninger, skulderhævning med håndvægte, sidehævning med håndvægt.

Hvad er sidehævninger med håndvægte?

Sidehævninger med håndvægte er skulderabduktion med en håndvægt: armene hænger ved siden af kroppen, og du løfter dem ud til siden til omtrent skulderhøjde. Øvelsen træner den laterale del af deltoideus, den del af skuldermusklen der løfter armen ud til siden, med hjælp fra rotatormanchetten og de muskler, der stabiliserer skulderbladet. Flere ting ved øvelsen er smag frem for teknik: begge arme samtidig eller ét ad gangen, siddende eller stående, og hvor meget du drejer hånden.

Anatomisk illustration af en stående sidehævning med håndvægte. Til venstre står en muskuløs mandlig figur i shorts oprejst med en håndvægt hængende i hver hånd ved siden af lårene. Til højre har den samme figur begge arme hævet ud til siderne til omtrent skulderhøjde, albuerne næsten strakte, håndvægtene i niveau med skuldrene. På billedet med de hævede arme er begge skuldre skraveret røde hen over deres yderside og overside; på udgangsbilledet er det kun figurens venstre skulder, der er skraveret, den anden er hvid. På hvert billede fortsætter skraveringen ned over den yderste del af brystkassen under den skulder. Resten af kroppen er tegnet i almindelig grå muskelanatomi.

Hvordan laver man sidehævninger med håndvægte?

Udgangsstilling

Stå med en håndvægt i hver hånd, armene hængende ved siden af kroppen, håndfladerne vendt mod lårene.
Placer fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden, spænd let og læn overkroppen en smule fremad fra hofterne, knæene bløde. Hold den hældning gennem hele sættet; den flytter sig ikke.
Sæt en let bøjning i hver albue, omkring 10 til 20 grader, og hold den vinkel gennem hele sættet.
Start med håndvægtene et par centimeter fri af lårene i stedet for hvilende mod dem.
Vælg vægten ud fra toppen af bevægelsen, ikke bunden. Gentagelsen er hårdest med armen vandret ud til siden.

Udførelse

Før med albuen, så den forbliver i niveau med eller lidt over hånden hele vejen op.
Løft overarmene ud til siderne, så albuerne ender på linje med skuldrene. Hænderne må gerne sidde en smule foran den linje; albuerne må ikke.
Hold skuldrene nede, mens armene kommer op; undgå at trække vægten højere med et skuldertræk.
Stop, når overarmen er omtrent i niveau med skulderen.
Sænk langsommere, end du løftede, hele vejen tilbage til udgangspositionen.
Løft begge arme samtidig, eller ét ad gangen hvis du foretrækker det.

Almindelige fejl

At bruge så tung en vægt, at overkroppen må hjælpe til
Toppen af gentagelsen, med armen vandret ud til siden, er den længste vægtstang, øvelsen udsætter skulderen for, og det er netop den position, øvelsen findes for. At svinge med overkroppen kaster vægten gennem præcis det bevægeudslag, du tilføjede vægten for, så du ender med en tungere håndvægt og et lettere sæt. Den lette hældning, du satte fra start, er ikke problemet; den bliver, hvor du satte den. Bevæger hofterne sig, måler tallet i din log dine hofter.
At trække på skuldrene, mens håndvægtene kommer op
Øvre trapezius løfter og roterer skulderbladet opad, så et skuldertræk reelt løfter armen — bare ikke ved at abducere skulderen. Håndvægten når samme højde, mens den laterale del af deltoideus laver mindre af arbejdet, hvilket er det modsatte af den byttehandel, du ville have.
At lade albuerne bøje mere efterhånden som sættet bliver hårdt
At bøje albuen forkorter afstanden mellem skulderen og vægten, hvilket gør den samme håndvægt lettere at løfte. Gentagelserne ser ens ud udefra, og sættet bliver stille og roligt lettere undervejs, så loggen registrerer en fremgang, der ikke fandt sted.
At lade overarmene drive fremad, når trætheden melder sig
At løfte foran kroppen gør øvelsen til en front raise, og den forreste del af deltoideus er en skulderfleksor, som pres allerede træner. I vores egne data er de øvelser, der oftest deler session med en sidehævning, pres og tricepsarbejde, så et plan, der driver fremad, sender arbejdet til den del af skulderen, der allerede har fået mest.
At jagte ekstra højde over skulderen for et større 'squeeze'
Den laterale del af deltoideus' dokumenterede bevægeudslag slutter ved omkring 100 grader, kun en smule over niveau, og derefter kommer en stadig større del af højden fra, at skulderbladet roterer opad. Du har lagt trapezius- og serratus-arbejde til et sæt, du lavede for side-deltoideus.

Hvor den passer ind i træningen

Efter presset på en overkrops- eller pushdag, sammen med det øvrige accessory-arbejde for skuldre og triceps.

Dette er isolationsarbejde for en lille muskel med lette absolutte belastninger, så det er billigt at komme sig efter og kan gentages mere end én gang om ugen uden de store omkostninger. Højere reptal passer godt til det — et sted mellem 10 og 20 — dels fordi teknikken holder bedre der, og dels fordi det mindste tilgængelige spring i håndvægtvægt er et stort procentuelt hop ved så let en vægt. Progressér ved at tilføje gentagelser og rydde op i sænkningen i flere sessioner, før du går op i næste håndvægt. Hold det let og strengt: belastningen skal være lav nok til, at skuldrene løfter den, ikke et sving.

Muskler, der trænes

lateral deltoid
supraspinatus
anterior deltoid
posterior deltoid
upper trapezius
serratus anterior

Rangordnet, i modsætning til nogle af siderne her, fordi anatomien understøtter en rangorden. Deltoideus har tre dele, og det er den laterale, der løfter armen ud til siden. Dens dokumenterede bevægeudslag går fra omkring 15 til omkring 100 grader, hvilket dækker det meste af en sidehævning, men ikke det hele: bunden af gentagelsen ligger under det punkt, hvor den overtager, og en gentagelse til skulderhøjde stopper lidt før toppen. Den forreste og bageste del af deltoideus ligger ikke stille — de stabiliserer armen, mens den abduceres — men de er ikke dem, der løfter, så de hører hjemme under sekundær.

Supraspinatus er nævnt som nummer to i stedet for slet ikke, fordi den starter bevægelsen: deltoideus kan slet ikke indlede abduktionen selv, og supraspinatus står for det første stykke af den. Vores kilder sætter overleveringen ved omkring 15 grader, selvom én af dem lader supraspinatus arbejde helt op til omkring 30, så læs tallet som en tilnærmelse. Under alle omstændigheder er bunden af en sidehævning ikke en side-deltoideus-øvelse.

Øvre trapezius og serratus anterior er med af en helt anden grund. De løfter slet ikke armen ved skulderleddet; de roterer og fikserer skulderbladet, så de muskler, der går fra skulderblad til arm, har noget solidt at arbejde imod. Deres andel vokser, jo højere armen kommer, hvilket er en af grundene til, at man ved at hæve over skulderhøjde tilføjer bevægeudslag uden at tilføje meget side-deltoideus.

Hvad løftere faktisk gør

Cirka syv ud af ti faste RepCount-brugere har logget en sidehævning med håndvægte — bredt afprøvet, og derefter holdt i rotationen frem for kun prøvet én gang. Det, øvelsen typisk optræder sammen med, siger mere end nogen af tallene alene. De fem øvelser, der oftest deler session med den, er skulderpres med håndvægte, bænkpres, pushdowns, skråbænkpres med håndvægte og tricep extensions — hver eneste af dem en presse- eller tricepsøvelse, uden noget fra en ryg- eller bendag på listen. Sidehævninger hører hjemme på pushdagen frem for på en decideret skulderdag. Sessioner med øvelsen kommer op på omkring syv øvelser og cirka tre sæt af selve hævningen, hvilket er adfærd for accessory-arbejde og ikke profilen for noget, nogen bygger en træning omkring.

69.5%

af faste løftere har logget den

3.22

sæt pr. træning i gennemsnit

7.4

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med sidehævninger med håndvægte, der også indeholder hver øvelse.

Skulderpres med håndvægte30.7%
Bænkpres25%
Pushdowns22%
Skråbænkpres med håndvægte21.9%
Tricep extensions16.7%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Sidehævning i kabelmaskine — Kablet holder belastningen tættere på konstant gennem hele bevægeudslaget; en håndvægt vejer nærmest intet i bunden og er hårdest i toppen.
Sidehævning i maskine — Puderne fastholder armens bane, så planet ikke kan drive fremad, mens du bliver træt.
Siddende sidehævning med håndvægte — Fjerner muligheden for at drive vægten op med hofter og knæ.
Læn dig sidelæns-sidehævning med én arm — Ved at holde fast i et stativ og læne sig sidelæns væk lægges der belastning på skulderen tidligere i bevægeudslaget end i den stående version.
Liggende sidehævning — Udføres liggende på siden på en bænk eller skråbænk; det hårdeste punkt i gentagelsen flytter sig længere ned i bevægeudslaget.
Sidehævning i kabelmaskine bag ryggen — Kablet løber bag kroppen, hvilket holder spænding på i bunden, hvor en håndvægt næsten ingen har.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner sidehævninger med håndvægte?

Primært den laterale del af deltoideus, den del af skuldermusklen der løfter armen ud til siden fra omkring 15 til omkring 100 grader. Supraspinatus, en af rotatormanchettens muskler, starter bevægelsen, før deltoideus overtager, og den forreste og bageste del af deltoideus stabiliserer armen, mens den løftes, i stedet for at løfte den. Øvre trapezius og serratus anterior roterer og stabiliserer skulderbladet, så skulderen har noget solidt at arbejde imod, og deres bidrag vokser, jo højere armen kommer.

Hvor højt skal man løfte håndvægtene?

Til omtrent skulderhøjde, så overarmen ender nogenlunde i niveau. Det er ikke et sikkerhedskompromis, det er tæt på, hvor musklens job slutter: den laterale del af deltoideus løfter armen til omkring 100 grader, en smule over niveau, og derefter kommer en stadig større del af højden fra, at skulderbladet roterer opad, frem for fra at side-deltoideus har mere at give. At gå højere tilføjer arbejde for trapezius og serratus anterior, ikke for den del af skulderen, du satte i gang sættet for.

Hvorfor mærker jeg sidehævninger i mine traps?

Som regel fordi skulderen kører op mod øret, mens armen går ud. Øvre trapezius løfter og roterer skulderbladet opad, så en trækning i skulderen er en reel måde at få håndvægten op i skulderhøjde på — bare ikke ved at abducere skulderen. Hold skulderen nede, og kan den ikke blive der, er håndvægten for tung. En vis inddragelse af trapezius er normalt under alle omstændigheder, fordi skulderbladet skal kontrolleres, for at skulderleddet kan bevæge sig korrekt.

Skal man pege tommelfingrene nedad i toppen?

Denne side tager ikke stilling. Man finder tommel-ned-rotation både anbefalet og frarådet, og vi har ikke undersøgt spørgsmålet mod nogen evidens, så at kalde det ene eller det andet korrekt her ville være at opfinde en kendsgerning. Betragt det som en præference: brug den håndstilling, din skulder er komfortabel med gennem hele bevægeudslaget, og bemærk, at enhver illustration af øvelsen er nødt til at vælge én, hvilket ikke er det samme som at anbefale den.

Skal man løfte begge arme samtidig eller ét ad gangen?

Begge dele går. Det er en præference, ikke et teknikpunkt. Ét ad gangen lader dig holde fast i noget for balancens skyld og faktisk se den arbejdende side, hvilket gør det nemmere at fange en skulder, der kryber opad; begge arme samtidig får sættet gjort på det halve tid. Siddende eller stående er samme slags valg, dog fjerner siddende muligheden for at drive vægten op med benene.

Hvor tunge skal sidehævninger være?

Lettere, end du regner med. Den ærlige test er positionel frem for talmæssig: kan du nå skulderhøjde med skuldrene nede, albuevinklen uændret og overkroppen i ro, og har du tilføjet gentagelser ved den vægt over de seneste uger. En håndvægt, du kun kan flytte ved at svinge med overkroppen, måler ikke dine skuldre.

Er sidehævninger værd at lave?

Ud fra hvad folk faktisk gør, ja. Cirka syv ud af ti faste RepCount-brugere har logget en sidehævning med håndvægte på et tidspunkt, hvilket placerer den blandt de øvelser, folk vender tilbage til frem for kun prøver én gang. Den opfører sig som accessory-arbejde hele vejen igennem: omkring tre sæt, i en session med omkring syv øvelser, normalt sammen med pres.

Kan man lave sidehævninger med kabel eller maskine i stedet?

Ja, og forskellen ligger i, hvor i bevægeudslaget øvelsen er hård. En håndvægt vejer nærmest intet i bunden og er hårdest med armen vandret, fordi tyngdekraften virker lige nedad, og armen har sin længste vægtstang der. Et kabel trækker langs sin egen linje hele vejen, så spændingen er mere jævn, og der er stadig belastning i bunden. En maskine fastholder armens bane, hvilket er nyttigt, hvis dit plan driver fremad, mens du bliver træt.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/