Sideplanke med hofteløft
Hvad er sideplanke med hofteløft?
Sideplanke med hofteløft er en øvelse med kropsvægt, hvor du sænker og løfter hofterne med støtte på én underarm og ydersiden af den nederste fod. Den træner de skrå mavemuskler gennem gentagne bevægelser i stedet for at holde en sideplanke stille.
Hvordan laver du sideplanke med hofteløft?
Udgangsstilling
- Læg dig på siden med strakte ben og fødderne oven på hinanden. Læg den øverste hånd på hoften.
- Placér den nederste underarm på gulvet med albuen lige under skulderen og underarmen pegende fremad.
- Pres gennem underarmen og yderkanten af den nederste fod for at løfte hofterne på linje med skuldrene og anklerne.
Udførelse
- Sænk hofterne langsomt mod gulvet, mens brystet vender fremad og benene er strakte.
- Vend bevægelsen uden at hvile på gulvet, og løft hofterne tilbage til en lige sideplanke. Det er én gentagelse.
- Gentag i et tempo, du kan kontrollere, sænk dig derefter helt ned, og skift side.
Almindelige fejl
At dreje brystet mod gulvet
Hold den øverste skulder over den nederste. Drejer du brystet nedad, tilføjer du en rotation til hoftebevægelsen.
At lade hoften hoppe fra gulvet
Stop sænkningen, før kropsvægten hviler på gulvet, så du kan vende retning jævnt.
At forsøge at komme så højt som muligt
Vend tilbage til en lige kropslinje. Hvis du løfter hofterne så højt som muligt, bliver det sværere at gentage den samme slutposition.
Hvor den passer ind i træningen
Brug som coreøvelse i den del af træningen, du har sat af til kropsstammen.
Tæl én kontrolleret sænkning og tilbagevenden som én gentagelse. Vælg et antal gentagelser, du kan gentage på hver side uden at dreje eller hoppe, og afslut sættet, når du mister den kontrol.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner sideplanke med hofteløft?
Sideplanke med hofteløft træner de indre og ydre skrå mavemuskler.
Hvad er forskellen på hofteløft og at holde en sideplanke?
I en statisk sideplanke holder du hofterne stille i den øverste position. Hofteløft tilføjer en kontrolleret sænkning og et løft, så tæl gentagelser i stedet for sekunder.
Hvordan kan jeg gøre sideplanke med hofteløft lettere?
Bøj begge knæ, og læg dem oven på hinanden på gulvet bag dig. Støt på den nederste underarm og ydersiden af det nederste knæ, og sænk og løft derefter hofterne gennem et lille bevægelsesudslag. Øverst skal skulder, hofte og knæ være på linje.
Skal fødderne ligge oven på hinanden eller stå forskudt?
Illustrationen viser fødderne oven på hinanden. Du kan placere den øverste fod lige foran den nederste for at få en bredere støtteflade, mens du bevarer den samme kontrollerede hoftebevægelse.
Hvor langt skal jeg sænke hofterne?
Sænk kun så langt, at du kan vende bevægelsen uden at hvile på gulvet eller dreje brystet nedad. Start med en lille sænkning, og øg kun bevægelsesudslaget, så længe du bevarer kontrollen.
Er sideplanke med hofteløft det samme som Copenhagen-planke?
Nej. I denne guide ligger fødderne oven på hinanden, med den nederste fod på gulvet, mens hofterne bevæger sig. I en Copenhagen-planke støttes det øverste ben på en hævet flade, så benene støttes på en anden måde.