Lægpres på ét ben
Hvad er lægpres på ét ben?
I lægpres på ét ben løfter du hælen, mens du står på én fod med strakt knæ i det arbejdende ben. Øvelsen træner gastrocnemius og soleus i læggen. Her starter du med kropsvægt på gulvet og håndstøtte til balancen. En stepbænk eller håndvægt kan tilføjes senere.
Hvordan laver du lægpres på ét ben?
Udgangsstilling
- Stå på et plant gulv ved et fast gelænder eller en solid støtte, og lad den ene hånd hvile på støtten.
- Flyt vægten over på den ene fod, og løft den anden fri af gulvet. Stå oprejst med strakt knæ i det arbejdende ben.
Udførelse
- Pres gennem fodballen på støttefoden, og løft hælen så højt, du kan, uden at bøje knæet eller læne dig ind mod håndstøtten.
- Sænk langsomt, indtil hælen hviler blidt på gulvet.
- Gentag på samme ben, sæt derefter begge fødder ned, og skift side.
Almindelige fejl
Sætte af med den anden fod
Hold den frie fod væk fra gulvet gennem hele gentagelsen. Hvis den rører gulvet for at hjælpe dig op, så vend tilbage til udgangsstillingen, før du fortsætter.
Gøre gentagelsen til en knæbøjning
Når du bøjer og strækker knæet i det arbejdende ben, bliver det sværere at løfte hælen ens hver gang. Hold benet strakt, mens anklen bevæger sig.
Lade hælen falde ned og hoppe op igen
Sæt hælen lydløst ned, og start næste løft kontrolleret. Afkort sættet, hvis du ikke længere kan sænke jævnt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til læggene i et træningspas for underkroppen, eller når din plan indeholder lægpres uden maskine.
Start med kropsvægt, og tæl gentagelser for hvert ben. Brug samme håndstøtte og bevægelsesudslag for hælen, når du sammenligner træningspas. Tilføj først en let håndvægt, når du kan gentage bevægelsen uden hjælp fra den frie fod eller støtten.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Gastrocnemius er den synlige lægmuskel, og soleus ligger nedenunder. Begge hjælper med at bevæge foden nedad i anklen. Den bevægelse løfter hælen, når forfoden bliver stående på gulvet.
Varianter
- Stående lægpresDen bredere gruppe af lægpres med strakte knæ, også varianter udført på begge ben.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner lægpres på ét ben?
Øvelsen træner gastrocnemius og soleus i læggen. Disse muskler bevæger foden nedad i anklen. Når fodballen står fast i gulvet, løfter denne bevægelse hælen.
Skal jeg bruge gulvet eller en stepbænk?
Start på gulvet som beskrevet her. En stabil stepbænk er en mulighed, når du er tryg ved bevægelsen: sæt det arbejdende bens fodballe på kanten, og hav en fast håndstøtte inden for rækkevidde. Hælen kan så sænkes under forfoden. Brug et bevægelsesudslag, du kan kontrollere, frem for at tvinge et dybt stræk frem.
Kan jeg holde en håndvægt?
Ja. Hold én håndvægt ved hoften, og behold den anden hånd på en fast støtte. Start let nok til at bevare samme oprejste stilling og kontrollerede hælbevægelse. Det er en progression med ekstra belastning af udgaven på ét ben. Du behøver ikke skifte til to ben.
Hvad hvis jeg endnu ikke kan løfte mig på ét ben?
Brug begge fødder indtil videre, og hold en hånd på en støtte. Arbejd med jævne løft og kontrolleret sænkning, før du prøver ét ben igen. Undgå at gøre hver gentagelse til et træk opad med armene.
Hvor skal jeg holde det andet ben?
Hold den frie fod over gulvet uden at presse den mod det arbejdende ben. Den kan være lidt foran kroppen som på illustrationen eller bag dig med bøjet knæ. Hold knæet i det arbejdende ben strakt, uanset hvilken position du vælger.
Kilder
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs