Stående lægpres

Kaldes også læghævning, stående calf raise.

Hvad er stående lægpres?

Stående læghævning er plantarfleksion i anklen med strakt knæ: du løfter hælene mod belastning og sænker dem igen. Øvelsen træner gastrocnemius og soleus, som samles i akillessenen. Maskine, smithmaskine, vægtstang, håndvægt eller step virker; udstyret er en præference, det strakte knæ er ikke.

Anatomisk sideillustration i to billeder af en kvinde, der laver stående læghævning med en håndvægt i hver hånd på en stepbænk. Til venstre står hun med strakte knæ og flade fødder; til højre står hun på forfoden, og begge lægge er markeret med rødt.

Hvordan laver man stående lægpres?

Udgangsstilling

Hold en håndvægt, og placér forfødderne på et trin, så hælene kan bevæge sig frit.
Stå med fødderne cirka i hoftebredde og kroppen oprejst med strakte knæ. Hold om nødvendigt i et gelænder for balancen.

Udførelse

Sænk hælene, til du mærker et stræk i læggene, og hold knæene strakte.
Hold en pause i bunden uden at fjedre.
Pres gennem forfødderne, og løft dig så højt som muligt.
Hold en kort pause på toppen, og sænk dig derefter kontrolleret.

Almindelige fejl

At hoppe ud af bundpositionen
Akillessenen lagrer energi på vej ned og giver den tilbage ved en hurtig vending, så musklen arbejder mindre.
At bøje knæene under gentagelsen
Gastrocnemius krydser knæet; en ændret vinkel ændrer dens bidrag.
Korte gentagelser med for tung vægt
Når hælen ikke sænkes, belastes læggen ikke i den lange position.
At rulle ud på fodens yderside
Belastningen flytter mod lilletåen og sætter anklen ustabilt.
At trække sig op i håndtagene
Armene aflaster skuldrene, så læggene flytter mindre end den viste vægt.
At øge vægten i stedet for bevægelsesudslaget
Hvis hælen ikke kommer under forfoden, er bevægelsesudslaget begrænsningen, ikke belastningen.

Hvor den passer ind i træningen

Til sidst i en bentræning eller som et kort tillæg til en anden træning.

Læghævninger kræver lidt restitution. To korte træninger er ofte lettere end flere sæt på én bendag. RepCount-loggene viser cirka tre sæt; det er en observation, ikke en anbefaling.

Muskler, der trænes

gastrocnemius
soleus
plantaris
tibialis posterior
fibularis longus (peroneus longus)
flexor hallucis longus

Gastrocnemius og soleus er læggens to store muskler. Sammen danner de triceps surae og går over i akillessenen. De rangeres ikke, fordi deres bidrag ændrer sig med knæets og anklens stilling. Plantaris mangler hos op til én ud af ti personer.

Hvad løftere faktisk gør

Mere end halvdelen af faste RepCount-brugere har logget læghævninger, i cirka én ud af femten træninger. Øvelsen ses oftest med leg extension og leg curl, foran squat og benpres. Typisk er det omkring tre sæt i en bentræning med seks eller syv øvelser.

56.8%

af faste løftere har logget den

3.16

sæt pr. træning i gennemsnit

6.3

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med stående lægpres, der også indeholder hver øvelse.

Leg extension57.9%
Leg curl43.5%
Squat35.6%
Benpres35.1%
Rumænsk dødløft10.4%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Siddende læghævning — Knæet er bøjet under en pude, hvilket ændrer gastrocnemius’ bidrag.
Læghævning i smithmaskine — Vægtstang på ryggen og klods under fødderne.
Læghævning i benpres — Fødderne lavt på pladen og knæene næsten strakte.
Etbens læghævning med håndvægt — Ét ben på en step og en håndvægt i hånden.
Donkey calf raise — Hofte bøjet frem, belastning over hofterne og strakte knæ.
Læghævning med kropsvægt på step — Kræver ingen maskine og øges ved at bruge ét ben.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner stående læghævning?

Primært gastrocnemius og soleus. Tibialis posterior, fibularis longus, flexor hallucis longus og plantaris hjælper også med plantarfleksion.

Hvad er forskellen på stående og siddende læghævning?

Knævinklen. Soleus krydser kun anklen; gastrocnemius krydser både knæ og ankel. Strakt og bøjet knæ er derfor ikke samme øvelse i forskelligt udstyr.

Skal tæerne pege ind eller ud?

Lige frem er et godt udgangspunkt. Denne side har ikke vurderet belæg for, at fodvinklen styrer arbejdet til den indre eller ydre læg; vælg efter komfort.

Behøver jeg en lægmaskine?

Nej. Du behøver en kant, som lader hælen bevæge sig, og en måde at øge belastningen på. Maskine, smithmaskine, vægtstang, håndvægt eller kropsvægt virker.

Ét ben eller begge?

Begge muligheder virker. Ét ben giver stor belastning med én håndvægt og viser sideforskelle; to ben er hurtigere og passer godt til en maskine.

Hvor mange sæt laver folk normalt?

I RepCount er det normalt omkring tre sæt i en bentræning med seks eller syv øvelser. Det er en observation, ikke en anbefaling.

Er læghævninger værd at lave?

Mere end halvdelen af faste RepCount-brugere har logget dem, oftest som tillæg sidst i en bentræning med leg extension og leg curl.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/