Hip thrust på ét ben

Kaldes også etbens hip thrust, hip thrust på bænk med ét ben, hip thrust med kropsvægt på ét ben.

Hvad er hip thrust på ét ben?

Hip thrust på ét ben er en hoftestrækøvelse med øvre ryg på en bænk, én fod i gulvet og det andet ben løftet. Standbenet driver hoften op, mens du holder bækkenet vandret, så ballemusklen på arbejdssiden er det primære mål.

Anatomisk illustration af hip thrust med kropsvægt på ét ben i sænket og løftet position, med ballemusklen på arbejdssiden fremhævet.

Sådan laver du hip thrust på ét ben

Udgangsstilling

Sæt dig foran en stabil bænk, og læg øvre ryg mod kanten. Plant én fod, og løft det andet ben fra gulvet.
Spænd maven, hold bækkenet vandret, og placér standfoden, så hele foden kan presse.

Udførelse

Sænk hoften kontrolleret, mens standfoden er flad og det frie ben løftet.
Pres gennem standfoden, og stræk hoften, til overkrop og arbejdende lår danner en lige linje.
Hold kort uden at svaje i lænden eller dreje bækkenet, og sænk med samme kontrol.

Almindelige fejl

At dreje mod arbejdssiden
Rotation lader den ene side af bækkenet stige først. Forkort bevægelsen, til begge hofter bevæger sig sammen.
At afslutte med svaj i lænden
Toppen kommer fra hoftestræk. Stop, når overkrop og lår er på linje, frem for at hente højde fra ryggen.
At placere foden, så den ikke bliver flad
En fod for tæt på eller langt væk kan løfte hæl eller tæer. Justér før sættet, så hele foden kan presse gulvet.

Hvor den passer ind i træningen

Som ensidigt ballearbejde efter større underkropsløft eller som hoftestræk med kropsvægt.

Start med kropsvægt og match den kontrollerede bevægelse på begge sider. Tilføj først vægt, når bækkenet forbliver vandret i hver gentagelse.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Den store ballemuskel på standbenet strækker hoften. Bevægelsesguider er uenige om rangeringen af hjælpemuskler, så ingen sekundære mål er angivet.

Varianter

Hip thrust på ét ben med vægt — Tilføj en håndvægt, vægtstang eller anden belastning over arbejdshofta, når kropsvægtversionen er kontrolleret.
Hip thrust på ét ben med elastik — Tilføj elastikmodstand omkring hoften eller over knæene.
Etbens glute bridge — Holder øvre ryg på gulvet og reducerer hoftens bevægelsesudslag.
Hip thrust med vægtstangHolder begge fødder i gulvet, så benene deler belastningen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner hip thrust på ét ben?

Primært den store ballemuskel på standbenet. Andre muskler hjælper, men guiderne er ikke enige nok til at rangere dem her.

Hvor skal øvre ryg ligge på bænken?

Lad bænkens kant støtte øvre ryg, mens hoften frit kan sænkes og løftes. Justér, til kanten føles stabil og ikke glider under sættet.

Hvad gør jeg med det frie ben?

Hold det løftet og roligt nok til ikke at ramme gulvet eller svinge bækkenet. Den præcise knævinkel betyder mindre end et vandret bækken.

Hvor højt skal jeg løfte hoften?

Til overkrop og arbejdende lår danner en lige linje med vandret bækken. Ekstra højde fra lændesvaj er ikke en større hip thrust.

Hvordan adskiller den sig fra almindelig hip thrust?

En almindelig hip thrust bruger begge fødder. Etbensversionen lægger hoftestræk og balance på én side, så den bør registreres separat.