B-stance RDL
Kaldes også Kickstand RDL.
Hvad er B-stance RDL?
B-stance RDL er et rumænsk dødløft med den ene fod lidt bag den anden. Det forreste ben udfører det meste af arbejdet, mens de bagerste tæer bliver i gulvet for balancen. Denne vejledning bruger to håndvægte og holder den bagerste hæl løftet.
Hvordan laver du B-stance RDL?
Udgangsstilling
- Stå med en håndvægt ved hvert lår. Flyt den ene fod lidt bagud, og behold lidt afstand på tværs mellem fødderne i stedet for at stå som på en line.
- Hold forreste fod flad, og støt bagerste fod på tæerne. Bøj det forreste knæ let, læg det meste af vægten over det ben, og spænd overkroppen.
Udførelse
- Før hofterne bagud, mens brystet tipper fremad. Lad håndvægtene sænkes tæt på det forreste ben, mens de bagerste tæer bliver i gulvet.
- Afslut sænkningen, før ryggen runder, eller hofterne drejer. Vægtene behøver ikke nå gulvet.
- Pres gennem forreste fod, og før hofterne frem, til du står oprejst. Gentag, og skift derefter, hvilken fod der er forrest.
Almindelige fejl
At presse lige meget gennem begge ben
Juster stillingen, så de bagerste tæer støtter, mens det forreste ben arbejder. Reducer belastningen, hvis du bliver ved med at flytte vægten bagud.
At synke ned i en split squat
Hold forreste knæ let bøjet, og før hofterne bagud i stedet for at sænke bagerste knæ mod gulvet.
At søge dybde med skuldrene
Stop dér, hvor du kan holde overkroppen stabil. Målet er ikke at få håndvægtene længst muligt ned.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen dér, hvor din træning kræver en hoftebøjning.
Log håndvægtenes belastning og gentagelserne for hvert arbejdende ben. Hold fodstillingen ens fra træning til træning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er kickstand RDL det samme som B-stance RDL?
Ja. Begge navne beskriver den forskudte stilling, hvor de bagerste tæer støtter, mens det forreste ben arbejder.
Hvilket ben skal jeg mærke arbejde?
Benet med den flade, forreste fod er arbejdssiden. Belast de bagerste tæer let. Hvis du bliver ved med at presse bagud på dem, så start igen med lettere håndvægte.
Er dette et RDL på ét ben?
Her bliver den bagerste fod i gulvet. I et RDL på ét ben løftes den fra gulvet. Log øvelserne separat, hvis du træner begge varianter.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs