Snatch high pull
Hvad er en snatch high pull?
En snatch high pull starter med en vægtstang på gulvet og et bredt greb. Efter drivet fra ben og hofter løfter du skuldrene og fører aktivt albuerne op for at fortsætte trækket. Du afslutter bevægelsen opad stående, uden at gribe stangen over hovedet. Guiden viser gulvstart med ny opstilling mellem gentagelserne.
Hvordan laver du en snatch high pull?
Udgangsstilling
- Før du lægger vægt på, tager du en let stang med overhåndsgreb og står med strakte arme. Flyt hænderne udad, til stangen ligger i hoftefolden. Brug et frit, plant løfteområde og lette skiver med fuld diameter, sikret med låse.
- Læg stangen på gulvet og stå cirka i hoftebredde med tæerne let udad og stangen over forfodens trædepuder. Bøj hofter og knæ for at tage samme greb, med knæene inden for armene.
- Spænd maven og resten af kropsstammen med skuldrene over stangen og ryggen stabil. Hold albuerne strakte og fordel vægten over fødderne. Tag slækket op uden at rykke skiverne fri af gulvet.
Udførelse
- Start med at presse mod gulvet. Før stangen op langs skinnebenene, mens bryst og hofter stiger sammen, indtil stangen passerer knæene.
- Når stangen passerer knæene, accelererer du med ben og hofter til en opret afslutning. Løft skuldrene og fortsæt med albuerne op og ud til siderne, med stangen tæt på og hænderne under albuerne. Vend ikke stangen over hovedet og gå ikke ned under den.
- Når stangen falder nedad, sætter du hele fødderne i gulvet igen, hvis hælene har løftet sig. Før stangen mod hofterne, mens albuerne strækkes. Bøj hofter og knæ for at sænke skiverne til gulvet. Hold en pause og stil op igen før næste gentagelse.
- Lad stangen hvile på gulvet, før du åbner hænderne og træder væk. Ved aflæsning tager du låsene af og fjerner skiver skiftevis fra hver ende, mens stangen bliver på gulvet.
Almindelige fejl
At starte med et ryk fra armene
Hold albuerne strakte, når stangen forlader gulvet. Det bevidste albueløft kommer efter det primære driv fra ben og hofter og erstatter det ikke.
At sigte efter et fast punkt på brystet
Stangen når ikke samme højde med alle belastninger. Behold albuebevægelsen og den oprette afslutning; brug mindre vægt, hvis ekstra højde kræver, at du læner dig over stangen eller curler den.
At gribe stangen over hovedet
At vende stangen og gribe den over hovedet tilføjer modtagningen fra snatch. Her slutter bevægelsen opad foran dig, før stangen vender tilbage til gulvet.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen i trækdelen af et planlagt vægtløftningspas efter at have øvet starten med en let stang.
Vælg en belastning, der lader dig holde stangen tæt, gennemføre albueløftet og sænke kontrolleret. Stop og stil op igen, hvis armene tager over for tidligt, eller brystet tipper frem; mere vægt er ingen grund til at ændre bevægelsen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og store sædemuskel bidrager til drivet gennem strækning af knæ og hofter. Øvre trapezius hjælper med at løfte skuldrene, midterste del af deltamusklen løfter overarmene, og albuebøjerne bøjer albuerne. Kategorierne beskriver rollerne, ikke målt aktivering eller muskelvækst.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på snatch high pull og snatch pull?
Begge bruger det brede snatch-greb og en kraftfuld afslutning med ben og hofter. High pull fortsætter med et bevidst løft med bøjede albuer. Snatch pull slutter uden dette fortsatte armarbejde; en lille naturlig bøjning for at holde stangen tæt er noget andet. Ingen af dem kræver modtagning over hovedet.
Hvor bredt skal jeg holde?
Find med en let stang et greb, hvor stangen ligger i hoftefolden, når du står med strakte arme. Afstanden mellem hænderne afhænger af dine proportioner, så der er ingen afstand eller markering, der passer alle. Behold samme greb i gulvstarten og trækket.
Er det opretstående roning eller et højt træk fra sumo-dødløft?
Nej. Opretstående roning starter stående og løfter stangen med skuldre og arme. Et højt træk fra sumo-dødløft bruger bred fodstilling med hænderne inden for benene. Her står fødderne cirka i hoftebredde, hænderne er langt uden for benene i snatch-greb, og drivet starter fra gulvet.
Skal stangen nå mit bryst?
Der er ingen bestemt højde, stangen skal nå. Fortsæt med at løfte albuerne, mens du står oprejst og holder stangen tæt på kroppen; belastningen påvirker højden. Skab ikke ekstra højde ved at læne dig frem eller gøre bevægelsen til en snatch.
Kan jeg lave high pull fra hæng?
Ja. Ved en hængstart holder du allerede stangen over gulvet, hvilket ændrer indgangen til trækket. Her starter du fra gulvet og stiller op igen der mellem gentagelserne. Brug en særskilt opstilling til hæng eller blokke, når det er den variant, dit træningspas kræver.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/